मॉन्टिग्नैक आहार - उत्पादों का एक महत्वपूर्ण ग्लाइसेमिक सूचकांक

मोंटिग्नैक आहार इस आधार पर आधारित है कि अतिरिक्त वजन का मुख्य कारण उन कार्बोहाइड्रेट हैं जो तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। इस आहार को हर किसी के लिए अनुशंसित किया जा सकता है क्योंकि इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और आप समय-समय पर थोड़ा सा आनंद ले सकते हैं। मॉन्टिग्नैक आहार के सिद्धांत सरल हैं: हम कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं, हम भूख न लगने के लिए पर्याप्त खाते हैं, हम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को ठीक से संयोजित करते हैं, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले उत्पादों का चयन करते हैं।

इस विधि के लेखक मिशेल मोंटिग्नैक ने 3 महीने के भीतर अपने आहार पर लगभग 15 किलो वजन कम कर लिया। उस समय, उन्होंने अमेरिकी दवा कंपनियों में से एक के वैज्ञानिक विभाग में काम किया और मधुमेह के विकास के जोखिम पर सामग्री एकत्र की। वह जानता था कि मोटे लोगों को इंसुलिन का स्तर बढ़ा हुआ था। यह हार्मोन, जो अग्न्याशय द्वारा निर्मित होता है, रक्त में कुछ ग्लूकोज (चीनी) को कोशिकाओं में स्थानांतरित करता है। यह वहाँ महत्वपूर्ण ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रयोग किया जाता है और जला दिया जाता है। शेष चीनी को ऊर्जा भंडार, यानी वसा ऊतक में भेजा जाता है। यदि रक्त में लगातार अतिरिक्त शर्करा होती है, तो अग्न्याशय उच्च गति पर काम कर रहा है क्योंकि उसे अधिक से अधिक इंसुलिन का उत्पादन करना पड़ता है। और अधिक इंसुलिन का मतलब है कि अधिक चीनी वसा कोशिकाओं में जाती है और अधिक ... किलो।

पाचन प्रक्रिया में चीनी का उत्पादन करने वाले पोषक तत्व कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उनका मुख्य स्रोत पौधे मूल के खाद्य पदार्थ हैं: सब्जियां, फल, अनाज। लेकिन दूध भी, क्योंकि इसमें शर्करा - लैक्टोज और गैलेक्टोज, और शहद शामिल हैं, जिसमें मुख्य रूप से ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होते हैं। मॉन्टिनैक ने अध्ययन में पाया कि कुछ कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं, जबकि अन्य बहुत अधिक रक्त शर्करा का कारण बनते हैं। पूर्व इंसुलिन को ओवरप्रोड्यूस करने के लिए अग्न्याशय को मजबूर नहीं करता है, और इस तरह फेटन नहीं करता है। चीनी में बड़े उतार-चढ़ाव के कारण, मोटापे और मधुमेह के लिए अनुकूल हैं (खाने के बाद ग्लूकोज का स्तर जल्दी से बढ़ जाता है, लेकिन यह भी जल्दी से गिर जाता है, और इससे हमें भूख लगती है और भोजन के दूसरे हिस्से तक पहुंच जाती है)। उदाहरण के लिए, यदि आप 400 ग्राम दाल खाते हैं, तो आपका शरीर 80 किलो कैलोरी की क्षमता के साथ चीनी बना देगा। आलू की 300 ग्राम चीनी है जो 4 गुना ऊर्जा (320 किलो कैलोरी!) देती है।

मानव शरीर में ग्लूकोज छोड़ने की उनकी क्षमता का आकलन करने के लिए सैकड़ों खाद्य उत्पादों का परीक्षण किया गया है। तथाकथित ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई), जो निर्धारित करता है कि किसी दिए गए उत्पाद के 50 ग्राम का उपभोग करने के बाद रक्त शर्करा कैसे बढ़ेगा। जीआई कम, एक दिए गए भोजन से कम ग्लूकोज रक्त तक पहुंचता है। मोंटिग्नैक ने उत्पादों को 3 समूहों में विभाजित किया है: निम्न, मध्यम और उच्च जीआई। वजन घटाने की प्रक्रिया में सबसे अधिक लाभकारी वे हैं जो कम जीआई के साथ हैं।

मॉन्टिग्नैक आहार में निषिद्ध उत्पाद

मॉन्टिग्नैक आहार 50 से ऊपर के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के साथ उत्पादों को प्रतिबंधित करता है, जैसे आलू (युवा लोगों को छोड़कर), सफेद आटा, मक्का, सफेद चावल, सफेद ब्रेड, चीनी, कैंडीज, केक, मीठे संरक्षित, शहद, केले, अंगूर, सूखे फल, फ्राइज़, बीयर।

चेतावनी! उत्पाद की ग्लाइसेमिक इंडेक्स तैयारी की विधि के आधार पर बदल सकती है, यानी कच्ची गाजर में IG 16, पकाया हुआ - 47 होता है।

मॉन्टिग्नैक आहार में अनुशंसित उत्पाद

एक ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ 35 से अधिक नहीं:

• सब्जियां: बैंगन, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, रेड बीट्स (कच्चा), प्याज, तोरी, कासनी, धीरज, हरी बीन्स, फूलगोभी, गोभी, गाजर (कच्चा), खीरा, मिर्च, टमाटर, लीक, शलजम, मूली, अजवाइन। स्कोर्ज़ोनेरा, सॉरेल, शतावरी और पालक।
• ताजा फल: चुकंदर, एवोकाडोस, आड़ू, अंजीर, अनार, नाशपाती, सेब, ब्लूबेरी, रसभरी, जुनून फल, खुबानी (भी सूख गया), शहतूत, अमृत, संतरा, लाल करंट, प्लम, स्ट्रॉबेरी, चेरी।
• फलियां: छोले, सेम (सभी प्रजातियां), मटर, हरी मटर (ताजा या जमी), दाल।
• बीज और किस्में: ऐमारैंथ, जौ, बादाम, अलसी, तिल, खसखस, सूरजमुखी के बीज, मूंगफली, हेज़लनट्स, काजू, पिस्ता, इतालवी, चावल (केवल भूरे और जंगली), सोयाबीन (टोफू और दूध)।
• अन्य: प्राकृतिक दही, चॉकलेट (70% से अधिक कड़वा कोको), बांस के अंकुर, मसालेदार डॉन सरसों, एगेव सिरप, मशरूम।

हमारा भोजन केवल कार्बोहाइड्रेट नहीं है, हालांकि वे आहार का आधार हैं। प्रोटीन और वसा भी महत्वपूर्ण हैं। मॉन्टिग्नैक आहार में उनमें से काफी कुछ हैं। दैनिक सेवन का 1/3 प्रोटीन उत्पाद होना चाहिए, यानी दुबला मांस और दुबला डेयरी उत्पाद (गाय के दूध से एक को कम से कम रखा जाना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत अधिक चीनी होती है)। इस संबंध में फलियां भी मूल्यवान हैं। प्रोटीन ऊतकों के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक और ऊर्जा का एक स्रोत है। तृप्ति की भावना प्रदान करता है और वजन घटाने में मदद करता है। वसा भी आवश्यक है, लेकिन केवल वसा जिसमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है। इसलिए जैतून के तेल या सूरजमुखी के तेल के साथ व्यंजन खाएं, लेकिन मक्खन और क्रीम से बचें। और वसायुक्त मछली का सेवन करें। वे कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय प्रणाली की रक्षा करने के लिए सिद्ध हुए हैं।

मॉन्टिग्नैक आहार: अवयवों के संयोजन का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत

मॉन्टिग्नैक ने देखा कि जब भोजन ठीक से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से बना होता है तो पाचन प्रक्रिया अधिक कुशलता से चलती है। कम जीआई कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा प्रोटीन के साथ खाया जाता है। लीन कॉटेज पनीर के साथ मूली, जौ के गुच्छे स्किम दूध के साथ, हरी बीन्स के साथ टर्की, सलाद के साथ मछली, घर पर बने पेप्ते के साथ काली मिर्च एकदम सही संयोजन हैं। हालांकि, फलों को प्रोटीन और वसा के साथ जोड़ना अनुचित है, क्योंकि वे पेट में किण्वन करेंगे। अपवाद स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और करंट हैं। मोंटिनेक एक खाली पेट पर फल खाने की सलाह देते हैं, अधिमानतः त्वचा के साथ (फलों के शक्कर से बने उपवास सबसे अच्छे रूप में उपयोग किए जाते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए रात में आवश्यक ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई करते हैं)। उत्पाद जो बहुत अधिक वसा प्रदान करते हैं, उन्हें प्रोटीन और अच्छे कार्बोहाइड्रेट के साथ सुरक्षित रूप से परोसा जा सकता है, अर्थात् 35 से नीचे के जीआई वाले। इसलिए हम सलाद या ककड़ी के साथ सामन का एक बड़ा हिस्सा खाते हैं, सॉसेज, पालक के साथ अंडे, लेकिन रोटी नहीं, गोभी के साथ बतख स्तन, लेकिन पास्ता के साथ कभी नहीं। या आलू।

मॉन्टिग्नैक आहार - नियम

केवल 50 से नीचे के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों को मॉन्टिग्नैक आहार में अनुमति दी जाती है।
पहला चरण, जो अनावश्यक किलोग्राम बहा रहा है। यह 2-3 महीने से कम नहीं होना चाहिए। चरण I का एक अतिरिक्त लक्ष्य अग्न्याशय को स्थिर करना है, ताकि यह पर्याप्त रूप से जरूरतों के लिए इंसुलिन के उत्पादन के साथ प्रतिक्रिया करता है - आप इसे उत्तेजित करने से बचते हैं, यही कारण है कि यह चरण अधिक प्रतिबंधक है।

• एक भोजन में वसा के साथ उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को संयोजित न करें।
• आपके पास दो प्रकार के भोजन का विकल्प है: प्रोटीन-वसा और कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन। पहले शामिल हो सकते हैं: स्किम्ड और सेमी-स्किम्ड दूध, दही, मछली, सॉसेज, मांस और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के साथ जीआई 35 या उससे कम है। आप 50 तक जीआई वाले स्किम दूध, दही और कार्बोहाइड्रेट से दूसरे प्रकार की रचना करते हैं।
• आप एक भोजन, एक समृद्ध नाश्ता, एक सामान्य दोपहर का भोजन और एक नाजुक रात का खाना (निश्चित समय पर), और कभी-कभी दोपहर की चाय नहीं खाते हैं। आप नहीं खाते।
• आप सुनिश्चित करें कि शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए आप हर दिन 1.5 ग्राम प्रोटीन खाएं। यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको 105 ग्राम प्रोटीन, यानी 10 ग्राम दुबला पनीर, 15 ग्राम कॉड, अंडा और 15 ग्राम अनाज खाना चाहिए।
• भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से कम नहीं हो सकता है, वसा युक्त भोजन के बाद, आप अगले 4 घंटों के बाद खा सकते हैं। रात का खाना सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले खाएं।
• आप केवल भोजन के आधे घंटे पहले या भोजन के तीन घंटे बाद (शाम को नहीं) कच्चे फल खाते हैं।
• आप केवल ड्यूरम गेहूं पास्ता खरीदते हैं (पकौड़ी की पैकेजिंग पर इस नाम की तलाश करें)। आप उन्हें इस तरह से तैयार करते हैं कि वे अल डेंटेट हैं, यानी आधा-पका हुआ। पारंपरिक और लंबे समय से पके हुए पास्ता में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है।
• आप केवल नाश्ते के लिए रोटी (पूरा अनाज!) खाते हैं।
• आप मजबूत कॉफी से बचते हैं, जो इंसुलिन के स्राव को बढ़ाता है - "भूख हार्मोन" में से एक।
• आप भोजन के बीच अभी भी बड़ी मात्रा में खनिज पानी पीते हैं (लगभग 2 लीटर प्रति दिन)।
• शराब के साथ, भोजन के साथ एक गिलास सूखी शराब की अनुमति है। पहले कभी नहीं!

दूसरा चरण, अर्थात प्राप्त वजन को बनाए रखना। यह अनिश्चितकालीन है - इसकी सिफारिशों को जीवन के लिए दिल से लिया जाना चाहिए।

• आप 50 या उससे कम के जीआई के साथ कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। कभी-कभी, आप उन्हें वसा के साथ संयोजन करने के लिए खर्च कर सकते हैं।
• समय-समय पर आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कुछ खा सकते हैं, लेकिन आपको बहुत कम जीआई वाले उत्पाद के साथ अपने भोजन को पूरक करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, उबले हुए आलू में टमाटर या सलाद जोड़ें। बड़े विचलन के लिए (जैसे एक परिवार केक पार्टी या पिज्जा रात), एक या दो दिन के लिए चरण I पर वापस लौटना एक अच्छा विचार है।

मोंटिगनैक आहार किसके लिए है?

यह सभी के लिए आहार है। यह अच्छा परिणाम देता है जब तक आप कोई अपवाद नहीं बनाते हैं। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो मधुमेह के खतरे में हैं क्योंकि यह ग्लूकोज के स्तर को स्थिर करता है।

लेखक: समय एस.ए.

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मॉन्टिग्नैक डाइट पर आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

मॉन्टिग्नैक आहार पर, आप प्रति सप्ताह 1-2 किलोग्राम खो देंगे, जो कि एक सुरक्षित वजन घटाने की दर है, जो यो-यो प्रभाव को रोकती है। आहार के दौरान पल का वजन बढ़ना स्वाभाविक है, और थोड़ी देर बाद यह फिर से गिरना शुरू हो जाएगा। आप सही वजन के जितना करीब होंगे, वजन घटाने की गति उतनी ही धीमी होगी। आप मॉन्टिग्नैक आहार पर अतिरिक्त वजन कम नहीं कर सकते। लेखक के अनुसार, शरीर "जानता है" कितना वजन होना चाहिए।

यदि आप मोंटिग्नैक आहार की कोशिश करना चाहते हैं, और आप हाल के महीनों में कम कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको शुरू में अपनी कैलोरी देखनी चाहिए और उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, हर 5 दिनों में औसतन 100 किलो कैलोरी। आपको धैर्य रखना होगा, क्योंकि कम चयापचय के कारण किलोग्राम अधिक धीरे-धीरे गायब हो सकते हैं।

मोंटिग्नाक आहार के फायदे

इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व शामिल हैं (यह पहले चरण पर भी लागू होता है, इसलिए आप उन्हें जब तक चाहें उपयोग कर सकते हैं)। इसके लिए भुखमरी की आवश्यकता नहीं है। आपको छोटे सुखों को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है - आप हफ्ते में एक बार डार्क चॉकलेट के कुछ टुकड़े खा सकते हैं।

मोंटिनैक आहार का नुकसान

इसमें कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह आपको ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नियंत्रित करने के लिए मजबूर करता है, जो विशेष रूप से शुरुआत में थोड़ा मुश्किल हो सकता है।

मॉन्टिग्नैक आहार में नमूना मेनू

• जागने के बाद, नाश्ते से आधे घंटे पहले: फल (आईजी से 50), नींबू के रस के साथ अभी भी खनिज पानी का एक गिलास।
• नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट और थोड़ी मात्रा में प्रोटीन, उदाहरण के लिए पूरे गेहूं की ब्रेड के 2 स्लाइस और चाइव्स और पेपरिका के साथ 4 बड़े चम्मच लीन कॉटेज पनीर।
• दोपहर का भोजन: वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे 50 ग्राम जंगली चावल, 100 ग्राम टर्की स्तन एक चम्मच जैतून का तेल और एक कप सादे दही में।
• रात का भोजन: प्रकाश, कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन या प्रोटीन-वसा वाले रात्रिभोज, उदा। कॉड पट्टिका जैतून के तेल में सब्जियों और आधा गिलास अल डेंटे पास्ता के साथ।

मिशेल मोंटिग्नैक कौन है?

उनका असली नाम मिशेल जीनवीयर था। उन्होंने पेशेवर चिकित्सा पत्रिकाओं में लेखों का उपयोग करते हुए अपना आहार बनाया। 1987 में, उन्होंने "वजन कम करने के लिए कैसे खाएं" पुस्तक प्रकाशित की - केवल फ्रांस में उन्होंने 2 मिलियन प्रतियां बेचीं और दुनिया भर में 16 मिलियन (इसे 40 भाषाओं में अनुवादित किया गया)। जब 2010 में उनकी प्रोस्टेट कैंसर से मृत्यु हो गई (वे 66 वर्ष के थे), उनकी बेटी सिबिल ने विश्व-प्रसिद्ध पद्धति को बढ़ावा दिया।