शाकाहारी आहार की रचना कैसे करें?

मैं एक शुरुआती शाकाहारी हूं और अपने आहार को संतुलित करने के लिए मैं शरीर की जरूरतों के लिए मेनू को समायोजित नहीं कर सकता। मेरे पास भूख के दर्द हैं, उदाहरण के लिए कुछ मीठे के लिए, मुझे अक्सर नींद आती है या बहुत भूख लगती है। एक निश्चित दैनिक कैलोरी सीमा लागू करें?

शाकाहारी आहार की रचना करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। विटामिन बी 12 (लाल रक्त कोशिकाओं की संरचना के लिए जिम्मेदार) और फैटी एसिड युक्त उत्पादों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।
विटामिन बी 12 के स्रोत: अंडे, डेयरी उत्पाद, टोफू, फोर्टिफाइड सोया दूध - आपको इन उत्पादों को बहुत बार खाना चाहिए। फैटी एसिड के स्रोत: मछली, सोयाबीन, नट, कद्दू के बीज, रेपसीड तेल।
प्रोटीन के स्रोत: मछली, समुद्री भोजन, फलियाँ - मटर, दाल, सोयाबीन; टोफू (टोफू सोया दूध से बनाया गया है); ग्रेट्स, नट और बीज, साबुत रोटी और पास्ता; डेयरी उत्पाद और अंडे।
लोहे के स्रोत: सलाद और अन्य पत्तेदार साग, दाल, सोयाबीन और टोफू, सेम, नट, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, किशमिश;
लोहे के अवशोषण का समर्थन करने के लिए, इन उत्पादों को विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जैसे कि खट्टे, गोभी, टमाटर और ब्रोकोली।
कैल्शियम के स्रोत: दूध और डेयरी उत्पाद, टोफू; पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, टमाटर; बादाम, तिल; फलियां; जस्ता के स्रोत: मशरूम, दाल, साबुत चावल, तिल, साबुत अनाज की ब्रेड, कद्दू;
विटामिन डी के स्रोत: दूध और डेयरी उत्पाद, पूरे अनाज की रोटी।

अपने भोजन में उत्पादों के कम से कम 3 समूहों को संयोजित करने का प्रयास करें:

समूह 1. फलियां: बीन्स, दाल, मटर
समूह 2. अनाज: साबुत रोटी, पास्ता, चावल, जई, अनाज, मक्का, राई
समूह 3. नट और बीज: मूंगफली, काजू, बादाम, तिल, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज
समूह 4. डेयरी और मछली: अंडे, पनीर, केफिर, दही (अधिमानतः प्रोबायोटिक), केफिर, छाछ, मछली और समुद्री भोजन,
सब्जियों और फलों के साथ संयोजन में साबुत अनाज खाने की कोशिश करें (इससे आयरन अवशोषण बढ़ेगा) सौभाग्य

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डॉ। ए। संकॉवस्की के प्लास्टिक सर्जरी क्लिनिक में 4 डाइटरी क्लिनिक के मुख्य आहार विशेषज्ञ के मालिक, दूरभाष:: 502 501 596, www.4line.pl