स्वस्थ रूप से 5 किलो वजन कम कैसे करें - एक आहार विशेषज्ञ और एक नमूना मेनू से सलाह

यदि आप 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको खाने के लिए अपना दृष्टिकोण बदलने की आवश्यकता नहीं है। शुरुआत के लिए, आपको केवल कुछ संशोधनों और अपने दैनिक विकल्पों के बारे में सोचना होगा। हम आपके साहसिक कार्यों को स्लिमिंग और अपने खाने की आदतों को बदलने के बारे में सुझाव देते हैं। उन्हें लागू करने से आपको कुछ किलो जल्दी खोने में मदद मिलेगी।

वजन कम करने का निर्णय लेते समय, आपको अपने वर्तमान खाने की आदतों पर एक नज़र डालने और गंभीर रूप से उनका मूल्यांकन करने की आवश्यकता होती है। यह अक्सर पता चलता है कि खाने के दृष्टिकोण में एक तेज बदलाव वजन कम करने के लिए आवश्यक नहीं है कि लगभग 5 किलो जल्दी से वजन कम हो।

पोषण में छोटे बदलाव विशेष रूप से उन लोगों में प्रभावी होते हैं जो अधिक वजन से लड़ने का निर्णय लेते हैं, और उनके वर्तमान मेनू का स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों के साथ बहुत कम संबंध है। वजन कम करने और अपने खाने की आदतों को बदलने के साथ अपने साहसिक कार्य को शुरू करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

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5 किलो वजन कम कैसे करें? "चमत्कार आहार" के बारे में भूल जाओ

वजन कम करने का निर्णय लेते समय, बहुत से लोग इंटरनेट संसाधनों का उल्लेख करते हैं, एक "चमत्कार आहार" की खोज करते हैं जो आपको जल्दी से वजन कम करने में मदद करेगा - अधिमानतः एक सप्ताह में 5 किलो। इस तरह के आहारों का शायद ही कभी स्वस्थ और सचेत खाने से कोई लेना-देना है, और यह खाने का तरीका होना चाहिए जो तर्कसंगत वजन घटाने और अन्य वजन को बनाए रखेगा।

केवल अंडे, अंगूर या बाजरा पर आधारित आहार, 1000 किलो कैलोरी आहार या उपवास वजन कम करने का तरीका नहीं है। एक आहार क्लीनिक में, मैं बहुत से ऐसे लोगों से मिलता हूं जिन्होंने ऑनलाइन आहार की कोशिश की है और अभी तक कोई भी अपना खोया हुआ वजन बनाए रखने में कामयाब नहीं हुआ है। कारण? चमत्कार आहार इतने प्रतिबंधात्मक थे कि भविष्य के लिए उनसे सीखना असंभव था - नए खाने की आदतों का विकास नहीं हुआ था।

5 किलो वजन कम कैसे करें? मीठे पेय नहीं पीना चाहिए

पानी पीने के लिए सबसे अच्छा है और वजन कम करने के लिए यह नियम चिपकाने के लायक है। पानी सबसे अच्छा प्यास-बुझाने वाला है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, और कैलोरी-मुक्त है।

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मीठे पेय का एक गिलास लगभग 100 किलो कैलोरी और 25-30 ग्राम चीनी (5-6 चम्मच के रूप में) प्रदान करता है, चाहे वह कोला, कार्बोनेटेड पेय या फलों का रस हो। इस तरह के पेय का एक लीटर लगभग 400 किलो कैलोरी होता है - सभी कैलोरी का लगभग drink जो एक स्लिमिंग महिला द्वारा सेवन किया जाना चाहिए। आपको पता होना चाहिए कि शरीर उसी तरह से ठोस खाद्य और पेय पदार्थों से कैलोरी को संभालता नहीं है। द्रव कैलोरी पाचन तंत्र के माध्यम से मस्तिष्क के लगभग अपूर्ण रूप से गुजरती हैं और पूर्ण महसूस नहीं करती हैं। हालांकि, वे चयापचय और अवशोषित होते हैं।

चीनी की इतनी बड़ी मात्रा में इंसुलिन की एक बड़ी वृद्धि की आवश्यकता होती है - एक हार्मोन जो सरल शब्दों में, चीनी को वसा ऊतक में पैक करता है और ग्लूकागन की कार्रवाई को रोकता है, जो वसा जलने के लिए जिम्मेदार है।

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लेखक: समय एस.ए.

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5 किलो वजन कम कैसे करें? तैयार मिठाइयों से बचें

स्टोर मिठाई केवल "खाली कैलोरी" है। उनका पोषण मूल्य नगण्य है। कुकीज़, वेफर्स और चॉकलेट की संरचना में, हम केवल अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट, विभिन्न रूपों में चीनी और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों को पा सकते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक ट्रांस फैटी एसिड का स्रोत हैं। 50 ग्राम से कम वजन वाले एक चॉकलेट बार में 200 किलो कैलोरी होता है। यह इस तथ्य पर विचार करता है कि इस तरह के एक बार के साथ एक घंटे से अधिक समय तक अपनी भूख को संतुष्ट करना मुश्किल है। इसके अलावा, चीनी नशे की लत है और दवाओं के समान मस्तिष्क केंद्रों को उत्तेजित करता है। इस तंत्र की पुष्टि अधिक से अधिक वैज्ञानिक अध्ययनों से होती है। वजन कम करते समय, एक बेहतर समाधान, जब आपको लगता है कि कुछ मीठा खाने का मन कर रहा है, तो क्या प्रोटीन-वसा वाली मिठाइयाँ अपने आप तैयार हो जाती हैं - वे स्वादिष्ट होती हैं, आपको लंबे समय तक भर देती हैं और बड़े इंसुलिन के फटने का कारण नहीं बनती हैं।

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5 किलो वजन कम कैसे करें? फास्ट फूड और नमकीन स्नैक्स से बचें

नमकीन स्नैक्स, तैयार भोजन और फास्ट फूड अन्य उत्पाद हैं जिन्हें 5 किलो आसानी से और स्वस्थ रूप से खोने के लिए बाहर रखा जाना चाहिए। यह बिना कारण नहीं है कि हम उन्हें "खाली कैलोरी" के रूप में शामिल करते हैं, क्योंकि उनकी रचनाओं में उच्च प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस फैटी एसिड और नमक के साथ कठोर वनस्पति तेलों का वर्चस्व है। इन अवयवों में से कोई भी बड़ी मात्रा में स्वस्थ आहार में नहीं मिलना चाहिए। 100 ग्राम क्रिस्प्स लगभग 500 किलो कैलोरी है - भारी मात्रा में बेकार ऊर्जा। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, नमक की दैनिक खपत 5 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, अर्थात एक फ्लैट चम्मच की मात्रा। मैकडॉनल्ड्स हैमबर्गर में 1.31 ग्राम (250 किलो कैलोरी), और बिग मैक में 2.28 ग्राम (500 किलो कैलोरी) में 100 ग्राम क्रिस्प्स होते हैं। जंक फूड आपको थोड़ी देर के लिए तृप्त करता है, और यह तथ्य कि इसमें प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे आप अधिक से अधिक खाना चाहते हैं।

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5 किलो वजन कम कैसे करें? नमक सीमित करें

शरीर के समुचित कार्य के लिए कुछ मात्रा में नमक आवश्यक होता है, लेकिन अगर इसका अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो यह हानिकारक होता है। डब्ल्यूएचओ प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक नमक नहीं देने की सलाह देता है, जबकि औसत पोलिश आहार में 3 गुना अधिक होता है। वजन घटाने के दृष्टिकोण से, नमक नुकसानदायक है क्योंकि यह शरीर में पानी की अवधारण और सूजन के गठन में योगदान देता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रतिदिन किलोग्राम से शरीर के वजन में उतार-चढ़ाव हो सकता है। जो लोग नमक को प्रतिबंधित करते हैं वे गंभीर रूप से प्रति सप्ताह बरकरार रखे गए एक किलोग्राम पानी तक खो देते हैं। आपको यह याद रखना होगा कि नमक केवल सफेद क्रिस्टल नहीं है जो व्यंजनों के साथ छिड़का हुआ है। प्रसंस्कृत मीट, पनीर, ब्रेड, तैयार भोजन और सॉस, स्टॉक क्यूब्स और फास्ट फूड में सोडियम क्लोराइड बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

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5 किलो वजन कम कैसे करें? नियमित भोजन करें

तर्कसंगत वजन घटाने के मूल सिद्धांतों में से एक कहता है: "अपना वजन कम करने के लिए आपको खाना चाहिए"। इसके अतिरिक्त, नियमित रूप से खाएं। इसका मतलब यह नहीं है कि भोजन को हर मिनट हाथ में घड़ी के साथ खाया जाना चाहिए। हालांकि, अपने खुद के भोजन के समय को विकसित करने से अधिक वजन से लड़ने में बहुत मदद मिलती है। नियमित रूप से भोजन करने से भोजन और भूख के दर्द के बीच अनियंत्रित स्नैकिंग को रोकने में मदद मिलती है। यह ऊर्जा प्रबंधन पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है और "खराब समय के लिए" बैकअप ऊर्जा के रूप में वसा ऊतक के संचय को रोकता है। प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, नियमित अंतराल पर दिन में 3-5 बार भोजन करना सबसे अच्छा है। आपको उठने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना चाहिए, और बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले डिनर करना चाहिए।

5 किलो वजन कम कैसे करें? हिलना शुरू करो

एक गतिहीन जीवन शैली आधुनिक समय का प्रतिबंध है - थोड़ा यातायात, हर जगह ड्राइविंग, बैठे काम।वजन कम करने के लिए और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, यह व्यायाम के किसी भी रूप को पेश करने के लायक है। शुरुआत में, मार्चिंग गति से आधा घंटा चलना पर्याप्त है। वसा जलाने के लिए जो प्रशिक्षण सबसे अच्छा काम करता है, वह शक्ति और कार्डियो का संयोजन है।

5 किलो वजन कम कैसे करें? 80:20 नियम लागू करें

आहार जो सफलता की सबसे बड़ी गारंटी देता है और वजन कम करने के बाद नए वजन के रखरखाव के लिए भी प्रतिबंधात्मक नहीं हो सकता है। वजन कम करने की कठिनाइयों को दूर करने के लिए, 80:20 नियम महान काम करता है - खाया गया 80% भोजन स्वस्थ भोजन है जो वजन कम करने और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने को बढ़ावा देता है, और 20% गैर-आहार उत्पाद, सनक हैं। हालांकि, मैं आपको अपना 20% चुनने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, बीमारी के जोखिम के बारे में भी सोचता हूं और स्वस्थ व्यंजनों की ओर जाता हूं - एक बर्गर बर्गर खाएं, फास्ट फूड नहीं, आइसक्रीम के साथ आइसक्रीम खरीदें, न कि एक संदिग्ध लंबी रचना के साथ।

5 किलो वजन कम कैसे करें - एक महिला और एक पुरुष के लिए एक नमूना मेनू

महिला के लिए मेनू - 1620 किलो कैलोरी, 23% प्रोटीन, 40% कार्बोहाइड्रेट, 37% वसा

नाश्ता: 6 बड़े चम्मच ओट फ्लेक्स + 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स + 1 बड़ा चम्मच नारियल फ्लैक्स + एक मुट्ठी रसभरी (पानी में उबालें)

दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक केफिर की एक बोतल 400 मिलीलीटर, आड़ू

दोपहर का भोजन: 50 ग्राम चावल नूडल्स के साथ नारियल के दूध में चिकन करी (150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 250 ग्राम चीनी मिक्स, 1 बड़ा चम्मच पिघलाया हुआ नारियल तेल, 100 मिलीलीटर नारियल का दूध, 1 चम्मच करी पेस्ट)

दोपहर की चाय: कोहलबी

रात का खाना: अपनी खुद की चटनी में 50 ग्राम टूना, सलाद के 2 मुट्ठी, dried काली मिर्च, अचार से 2 सूखे टमाटर, 1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल के साथ सलाद

मेन के लिए मेनू - 2100 किलो कैलोरी, 23% प्रोटीन, 42% कार्बोहाइड्रेट, 35% वसा

नाश्ता: 8 बड़े चम्मच ओट फ्लेक्स + 1 बड़ा चम्मच चिया + 1 बड़ा चम्मच नारियल का फ्लेक्स + 2 बड़े चम्मच सूरजमुखी के बीज + एक मुट्ठी रसभरी (पानी में उबालें)

दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक केफिर की एक बोतल 400 मिलीलीटर, आड़ू

दोपहर का भोजन: 50 ग्राम चावल नूडल्स के साथ नारियल के दूध में चिकन करी (200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 350 ग्राम चीनी मिक्स, 1 बड़ा चम्मच पिघलाया हुआ नारियल तेल, 100 मिलीलीटर नारियल का दूध, 1 चम्मच करी पेस्ट)

दोपहर का नाश्ता: पूरे ब्रेड के 2 स्लाइस से बने सैंडविच को मक्खन के साथ, मक्खन और चिकन के साथ फैलाया जाता है।

रात का खाना: अपनी खुद की चटनी में 100 ग्राम टूना के साथ सलाद, 2 मुट्ठी सलाद, dried काली मिर्च, अचार से 2 सूखे टमाटर, 1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

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लेखक के बारे में वसा में कमी के लिए प्रशिक्षण

अलेक्जेंड्रा andrayłowska-Mazgaj, आहार विशेषज्ञ खाद्य प्रौद्योगिकीविद्, आहार विशेषज्ञ, शिक्षक। मेरीटाइम यूनिवर्सिटी में Gdańsk प्रौद्योगिकी और पोषण सेवा विश्वविद्यालय में बायोटेक्नोलॉजी में स्नातक। रोजमर्रा के पोषण में सरल, स्वस्थ भोजन और जागरूक विकल्पों का समर्थक। मेरे मुख्य हितों में खाने की आदतों में स्थायी परिवर्तन और व्यक्तिगत रूप से शरीर की जरूरतों के अनुसार आहार की रचना करना शामिल है। क्योंकि हर कोई स्वस्थ नहीं है! मेरा मानना ​​है कि बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए पोषण संबंधी शिक्षा बहुत महत्वपूर्ण है। मैं पोषण के बारे में ज्ञान फैलाने पर अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करता हूं, नए शोध परिणामों का विश्लेषण करता हूं, और अपने निष्कर्ष निकालता हूं। मैं इस सिद्धांत का पालन करता हूं कि आहार एक जीवन शैली है, कागज की शीट पर भोजन का सख्त पालन नहीं। स्वस्थ और जागरूक खाने में स्वादिष्ट सुख के लिए हमेशा जगह है।

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