असंतृप्त वसा अम्ल - वे शरीर में क्या भूमिका निभाते हैं?

आवश्यक असंतृप्त फैटी एसिड (ईएफए) - जैसा कि नाम से पता चलता है - दैनिक आहार में आवश्यक हैं। असंतृप्त वसा अम्ल प्रमुख अंगों - मस्तिष्क और हृदय के समुचित कार्य के लिए जिम्मेदार होते हैं। जाँच करें कि शरीर में असंतृप्त वसीय अम्लों के और कौन से उत्पाद मिल सकते हैं।

आवश्यक असंतृप्त वसीय अम्ल (EFAs) - जैसा कि नाम से पता चलता है - दैनिक आहार में आवश्यक हैं, क्योंकि वे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं, जिनमें शामिल हैं वे हृदय के समुचित कार्य के लिए जिम्मेदार हैं, मानसिक क्षमता में सुधार करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं। मानव शरीर उनका उत्पादन करने में असमर्थ है, इसलिए उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

आवश्यक फैटी एसिड - वे शरीर में क्या भूमिका निभाते हैं?

असंतृप्त फैटी एसिड मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) में विभाजित हैं, जिनमें से प्रतिनिधि ओलिक एसिड (ओमेगा -9 समूह से) है। वे अनावश्यक किलोग्राम खोने में मदद करते हैं - वे विशेष रूप से पेट के मोटापे के खिलाफ लड़ाई में खुद को साबित करेंगे। ईएफए का दूसरा समूह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) है, जिसे पीयूएफए कहा जाता है, जो ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड द्वारा दर्शाया जाता है।

असंतृप्त एसिड के बीच, यह पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड होता है जो मानव पोषण में सबसे बड़ी भूमिका निभाता है

मूल ओमेगा -3 एसिड ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) है - DHA (docosahexaenoic acid) और EPA (eicosapentaenoic acid) का अग्रदूत। बदले में, ओमेगा -6 समूह से मूल एसिड ला (लिनोलेइक) एसिड होता है - एराकिडोनिक एसिड का एक अग्रदूत। ईकोसैपेंटेनोइक एसिड के साथ उत्तरार्द्ध, तथाकथित का एक अग्रदूत है ऊतक हार्मोन, और डीएचए एसिड मस्तिष्क कोशिकाओं, आंखों की रेटिना, शुक्राणु कोशिकाओं का एक घटक है और उनके उचित कामकाज को निर्धारित करता है। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं और शिशुओं के आहार में पर्याप्त डीएचए एसिड सामग्री नवजात शिशुओं और बच्चों में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के समुचित विकास की गारंटी देती है।

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इसके अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय प्रणाली के काम को विनियमित करते हैं - रक्त जमावट (और इस तरह रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं), रक्तचाप का स्तर, साथ ही ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल (शायद कोलेस्ट्रॉल से पित्त एसिड के संश्लेषण को बढ़ाते हैं और इसके लिए योगदान करते हैं पित्त उत्सर्जन), और इस प्रकार दिल के दौरे, एथेरोस्क्लेरोसिस और स्ट्रोक को रोकते हैं। ये एसिड कैंसर को भी रोकते हैं क्योंकि वे ट्यूमर के विकास को रोकते हैं, इसके प्रसार सहित नियोप्लास्टिक ऊतक का गुणन।

इसके अलावा, असंतृप्त फैटी एसिड पाचन तंत्र के काम को विनियमित करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, इस प्रकार शरीर को हमला करने वाले रोगजनक सूक्ष्मजीवों से लड़ने के लिए इसे उत्तेजित करते हैं। इसके अलावा, असंतृप्त फैटी एसिड को वसामय ग्रंथियों द्वारा स्रावित किया जाता है, जो त्वचा को अम्लीय बनाता है, और इस तरह बैक्टीरिया के लिए घातक है जो त्वचा के माध्यम से शरीर में प्रवेश करने की कोशिश करेंगे। असंतृप्त फैटी एसिड गठिया से भी बचाता है, आमवाती रोगों से जुड़े दर्द और कठोरता से छुटकारा दिलाता है। वे कैल्शियम के अवशोषण की सुविधा भी देते हैं, यही कारण है कि वे ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार में अपूरणीय हैं।

आवश्यक फैटी एसिड - प्रभाव और कमी के लक्षण

असंतृप्त फैटी एसिड की कमी से संक्रमण के लिए संवेदनशीलता बढ़ जाती है, कई प्रमुख अंगों - गुर्दे, यकृत, हृदय के कार्य को बाधित करता है - प्लेटलेट्स की कमी का कारण बनता है, और उच्च रक्तचाप के जोखिम को भी बढ़ाता है। यह बांझपन में भी योगदान दे सकता है।

उनकी कमी, दूसरों के बीच, द्वारा प्रकट होती है कमजोरी, अनिद्रा, अवसाद, बिगड़ा हुआ विचार प्रक्रिया और बालों का सुस्त होना, साथ ही त्वचा की स्थिति का बिगड़ना (यह मलिनकिरण के साथ पतली, परतदार हो जाती है)।

आवश्यक असंतृप्त वसा अम्ल - खुराक

अंतरराष्ट्रीय मानकों के अनुसार, प्रतिदिन ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड 2-8 प्रतिशत प्रदान करना चाहिए। कैलोरी की जरूरत है। दूसरी ओर, ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन निम्नलिखित मात्रा में किया जाना चाहिए: एएलए एसिड - 2 ग्राम / दिन, डीएचए और ईपीए एसिड - 200 मिलीग्राम / दिन। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के उचित अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए, आपको विटामिन ई (पीयूएफए के 1 ग्राम प्रति 0.4 मिलीग्राम की मात्रा में) का भी सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड की खपत का एक उचित अनुपात बनाए रखने के लिए याद रखें ओमेगा -3 फैटी एसिड - 5-4: 1, यानी ओमेगा -6 के 4-5 बड़े चम्मच के लिए आपको ओमेगा -3 वसा के 1 चम्मच को संतुलित करने की आवश्यकता है। अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, ओमेगा -3 अनुपात में सबसे अच्छा ओमेगा -6 (100 ग्राम भोजन में) पाया जाता है: कैवियार (0.01: 1), सामन तेल और ट्यूना (0.04: 1), तेल कॉड लिवर (0.05: 1) और हेरिंग, सार्डिन तेल और मैकेरल (0.08: 1)।

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड का सेवन ऐसी मात्रा में किया जाना चाहिए जो अनुशंसित कुल वसा के सेवन को पूरक करता है और शरीर की ऊर्जा जरूरतों को 20% तक कवर कर सकता है।

आवश्यक फैटी एसिड - अतिरिक्त के प्रभाव और लक्षण

यह दिखाया गया है कि आहार में ओमेगा -6 और ओमेगा -9 फैटी एसिड की अत्यधिक आपूर्ति कैंसर (स्तन, आंत और प्रोस्टेट सहित) के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। दूसरी ओर, ओमेगा -3 एसिड कैंसर विरोधी गुण दिखाते हैं। यही कारण है कि आहार में इन फैटी एसिड का उचित अनुपात इतना महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अत्यधिक सेवन से रक्तस्रावी विकृति और यहां तक ​​कि मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है और घाव भरने की क्रिया धीमी हो जाती है।

आवश्यक फैटी एसिड - उन्हें किन उत्पादों में पाया जा सकता है?

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड जैतून, रेपसीड तेल, नट्स (पिस्ता, हेज़लनट, बादाम, मूंगफली) और एवोकाडो में पाए जाते हैं।

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ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्रोत सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट हैं (वे विशेष रूप से ओमेगा -3 ईपीए, यानी ईकोसैप्टेनोइक एसिड, और डीएचए, यानी डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड में समृद्ध हैं)। बदले में, अखरोट, रेपसीड तेल, सोयाबीन और सन, और इन उत्पादों से तेल विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) में समृद्ध हैं।

दूसरी ओर, ओमेगा -6 फैटी एसिड सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, अखरोट, गेहूं के बीज, सोयाबीन, मकई और कुछ मार्जरीन में पाए जाते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड केवल तभी स्वस्थ होते हैं जब उन्हें कम तापमान पर परोसा जाता है - अधिमानतः ठंडा। उनका थर्मल ट्रीटमेंट, यानी हीटिंग, उन्हें उन रूपों में बदलने का कारण बनता है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

वसा के संयोजन में विटामिन ए, डी, ई और के (यानी वसा में घुलनशील) से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है। फिर वे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं।