चयापचय दर: चयापचय को कैसे तेज करें और चयापचय में सुधार करें

अपने चयापचय को कैसे तेज करें? देख!

चयापचय की गति क्या निर्धारित करती है?

चयापचय परिवर्तनों की दर कई कारकों पर निर्भर करती है - उनमें से कुछ पर हमारा कोई प्रभाव नहीं है, अन्य - हाँ। हर किसी का अपना चयापचय होता है, जीन के साथ पारित किया जाता है, इसलिए हम चयापचय को तेज या धीमा नहीं कर सकते। आमतौर पर, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में प्रक्रियाएं थोड़ी धीमी होती हैं। कारण? उन्हें अलग तरह से बनाया गया है - उनकी मांसपेशियों में कम है, लेकिन शरीर में वसा अधिक है, जो चयापचय दर को धीमा कर देती है। सबसे तेज चयापचय छोटे बच्चों में और यौवन के दौरान मनाया जाता है। शरीर को तब पूरी तरह से विकसित होने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उसके बाद, चयापचय धीरे-धीरे धीमा हो जाता है, कम ऊर्जा आवश्यकताओं के लिए खुद को ट्यूनिंग करता है। इसलिए, पहले जितना खाकर, हम वजन बढ़ाते हैं। लेकिन इसका मतलब कोई विकार नहीं है, यह शारीरिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के कारण शरीर के सभी कार्यों में मंदी का परिणाम है। एस्ट्रोजेन का महिलाओं में चयापचय पर बहुत प्रभाव पड़ता है - वे चयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं, भोजन और ऊर्जा की आपूर्ति के तर्कसंगत उपयोग को सुविधाजनक बनाते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान, एस्ट्रोजेन का उत्पादन कम हो जाता है, यही कारण है कि ज्यादातर महिलाएं शरीर में वसा की महत्वपूर्ण वृद्धि को नोटिस करती हैं। शरीर में कम एस्ट्रोजन, चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करता है और ऊर्जा की मांग कम होती है।

धीमा चयापचय कहां से आता है?

तनाव चयापचय में मदद नहीं करता है। फिर कुछ हार्मोनों का उत्पादन बढ़ता है, जिसमें शामिल हैं कोर्टिसोल, जो वसा के संचय को बढ़ावा देता है, मुख्य रूप से पेट में। सर्दियों में, थायरॉयड ग्रंथि उन हार्मोनों का कम उत्पादन करती है जो चयापचय, थायरोक्सिन (टी 4) और ट्राईआयोडोथायरोनिन (टी 3) को नियंत्रित करते हैं। मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, और वसा को ठंडा होने से बचाने के लिए चमड़े के नीचे के ऊतक में संग्रहित किया जाता है। हालांकि, व्यायाम और आहार चयापचय पर सबसे अधिक प्रभाव डालते हैं। व्यायाम के दौरान, हम अधिक ऊर्जा जलाते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं (उन्हें वसा ऊतक से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है), जो परिवर्तन को गति देता है। अनियमित भोजन, बहुत कम सब्जियां, और बहुत अधिक वसा - ये कुछ आहार संबंधी गलतियां हैं जो धीमी चयापचय को बढ़ावा देती हैं।

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चयापचय संबंधी विकार

अनुमान है कि लगभग 90 प्रतिशत। चयापचय संबंधी विकार खराब जीवन शैली और केवल 10 प्रतिशत से होते हैं। एक बीमारी का परिणाम है, जैसे हाइपोथायरायडिज्म (धीमा होना) या थायरॉयड ग्रंथि का हाइपरफंक्शन (त्वरण), अंडाशय, अग्न्याशय या अन्य ग्रंथियों के विकार जो चयापचय को नियंत्रित करते हैं। यदि आपकी आदतों को बदलने से काम नहीं चलता है, तो यह जानने के लिए एक डॉक्टर देखें कि परेशानी क्या है।उचित आहार और व्यायाम के संयोजन में अंतर्निहित बीमारी का उपचार चयापचय में तेजी लाएगा।

मेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएं?

अपनी आवश्यकताओं के लिए मेनू को अनुकूलित करें। यदि आप 20-40 वर्ष के हैं और एक गतिहीन नौकरी है, तो आपको प्रति दिन 1500-2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता है। जब आप शारीरिक रूप से काम करते हैं, तो कैलोरी की संख्या बढ़कर 2800-3200 किलो कैलोरी हो जाती है। पुरुषों के लिए: हल्का काम 2300-3100 किलो कैलोरी, बहुत कठिन काम - 3600-4400 किलो कैलोरी। यदि आप रजोनिवृत्ति में प्रवेश कर रहे हैं, तो अपने दैनिक आहार के कैलोरी मान को 200-400 kcal कम करें। आप समान मात्रा में खा सकते हैं, लेकिन आपको अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है ताकि आपूर्ति की गई और खपत की गई कैलोरी शून्य हो। अपने आदर्श से चिपके रहें, क्योंकि शरीर सभी "ईंधन" का उपयोग नहीं कर पाएगा, और इसके परिणामस्वरूप अधिक वजन, मोटापा और बीमारियां होंगी - मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप।

कम लेकिन नियमित रूप से खाएं। अधिमानतः दिन में 4-5 बार, फिर, एक निश्चित लयबद्धता के कारण, शरीर को पाचन रस के चक्रीय उत्पादन की आदत हो जाती है। यह तब होता है जब एक "चयापचय मेमोरी" बनती है, जिसके लिए पाचन एंजाइमों की सबसे बड़ी मात्रा खाने के समय उत्पन्न होती है। भोजन जल्दी से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है, यह पाचन तंत्र में नहीं रहता है और वसा के रूप में जमा नहीं होता है। खाओ मत!

ऊर्जा का ठीक से वितरण करें। नाश्ता 30 प्रतिशत होना चाहिए। चार और 25 प्रतिशत पर। पांच भोजन के साथ, दोपहर का भोजन - 10 प्रतिशत, दोपहर का भोजन - 40 या 30 प्रतिशत भोजन की संख्या के आधार पर ऊर्जा, दोपहर की चाय - 15 प्रतिशत, रात का खाना - 20 प्रतिशत। कैलोरी की दैनिक आवश्यकता।

नाश्ते के बिना मत छोड़ो। यह दिन की शुरुआत के लिए ऊर्जा प्रदान करने वाला है, इसलिए इसमें सभी पोषक तत्व होने चाहिए। अन्यथा, आप अपने शरीर को अपने चयापचय को धीमा करके संयम से संसाधनों का उपयोग करने के लिए मजबूर करेंगे।

अनुपात रखें। ऊर्जा का मुख्य स्रोत जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जो धीरे-धीरे जारी होते हैं और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं। वसा, विशेष रूप से पशु वसा, बहुत सारे फल और सब्जियां खाते हैं - वे विटामिन और फाइबर प्रदान करते हैं जो चयापचय को उत्तेजित करते हैं।

"चमत्कार" आहार से बचें। सभी आहार जहां हम बहुत कम खाते हैं, चयापचय को धीमा कर देते हैं और शरीर में वसा को जमा करते हैं। सजातीय आहार की तरह, वे चयापचय को परेशान करते हैं, जिससे यो-यो प्रभाव होता है।

बहुत तेज जलन

अधिकांश लोग धीमी चयापचय की शिकायत करते हैं। लेकिन त्वरित चयापचय भी हैं। यह स्लिम, यहां तक कि दुबले लोगों पर लागू होता है, जिनके पास भूख है, बहुत खाते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। यदि आप उनमें से एक हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें। यह विभिन्न चिकित्सा स्थितियों की अभिव्यक्ति हो सकती है। आप चंगा करने के बाद वजन बढ़ाएंगे।

आंदोलन पर दांव। एरोबिक प्रशिक्षण (जैसे बाइक, जॉगिंग, रोलर स्केट्स) कम से कम आधे घंटे तक चलना चाहिए। यह ट्रेनर की देखरेख में सप्ताह में 2-3 बार जिम में शरीर के सभी अंगों का व्यायाम करने के लायक है। मांसपेशियां न केवल एक अच्छी आकृति हैं, बल्कि एक तेज चयापचय भी हैं।

गर्म मिर्च मिर्च के लिए पहुँचें। वे धीरे से चयापचय में तेजी लाते हैं, इसलिए आपको अपने व्यंजनों को उनके साथ जोड़ना चाहिए। हालांकि, इसे मात्रा के साथ ज़्यादा मत करो, क्योंकि यह गैस्ट्रिक श्लेष्म को परेशान कर सकता है। अदरक का भी लाभकारी प्रभाव है।

एक दिन में कम से कम 2 लीटर बहुत पीते हैं। जब आपका शरीर निर्जलित होता है, तो यह दहन सहित सभी गतिविधियों को धीमा करना शुरू कर देता है। भोजन से पहले और प्रशिक्षण के दौरान एक गिलास पीना अच्छा है।

सौना पर जाएँ। सत्र के दौरान आप लगभग 300 किलो कैलोरी खो देंगे (आप 4 किमी दौड़कर उसी राशि को खो देंगे)।

मासिक "Zdrowie"