जैकबसन प्रशिक्षण (प्रगतिशील मांसपेशी छूट) उपयोगी होगा यदि आप जल्दी में रहते हैं, निरंतर तनाव, आप लगातार थका हुआ महसूस करते हैं, और आपको यह आभास होता है कि आपका शरीर सभी तनावग्रस्त है। जाँच करें कि जैकबसन प्रशिक्षण क्या है और वास्तव में व्यायाम कैसे करें!
विषय - सूची:
- जैकबसन का प्रशिक्षण: यह किस बारे में है?
- जैकबसन प्रशिक्षण: व्यायाम कैसे करें?
- जैकबसन का प्रशिक्षण: प्रभाव
जैकबसन के प्रशिक्षण को मनोचिकित्सक एडमंड जैकबसन ने 1920 के दशक के अंत और 1930 के दशक की शुरुआत में विकसित किया था। कई अध्ययनों के बाद, उन्होंने एक संबंध देखा, जिसमें पता चला कि मांसपेशियों के तनाव को कम करने से तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, धन्यवाद जिससे चिंता का स्तर कम हो जाता है, शरीर अधिक आसानी से शांत हो जाता है और शांत हो जाता है।
यह जैकबसन था जिसने प्रसिद्ध वाक्यांश लिखा था: "एक अशांत मन एक सुकून भरे शरीर में मौजूद नहीं हो सकता है," वह आश्वस्त था कि जब मांसपेशियों में तनाव कम हो जाता है, तो यह स्वचालित रूप से मानसिक विश्राम में बदल जाएगा। और हालांकि जैकबसन विधि कई दर्जन साल पुरानी है, यह अभी भी बहुत लोकप्रिय है - यह मनोवैज्ञानिकों और मनोचिकित्सकों द्वारा अत्यधिक तनाव के खिलाफ लड़ाई का समर्थन करने वाले सबसे प्रभावी तरीकों में से एक के रूप में अनुशंसित है जो भावनात्मक तनाव पैदा कर सकता है।
जैकबसन का प्रशिक्षण: यह किस बारे में है?
जैकबसन का विश्राम प्रशिक्षण बहुत सरल है, क्योंकि इसमें विशिष्ट मांसपेशी समूहों को कसने और शिथिल करना शामिल है। जब आप सांस लेते हैं, तो आप मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं, इसे लगभग 5 सेकंड के लिए तनावपूर्ण रखें और फिर सांस लेते हुए इसे आराम दें।
आप कई सेकंड के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रिया को शांति से देखने के लिए एक छोटा ब्रेक लेते हैं - आप पूरी तरह से तनाव और आराम की मांसपेशी के बीच के अंतर को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
जैकबसन प्रशिक्षण सबसे अच्छी तरह से झूठ बोलने की स्थिति में किया जाता है, जो विश्राम को बढ़ावा देता है, आप झुकना या बैठना भी कर सकते हैं - यह महत्वपूर्ण है कि असुविधा का अनुभव न करें, जैसे रीढ़ से।
दिन के एक क्षण में अभ्यास करना सबसे अच्छा है जब कुछ भी आपको कई मिनटों तक विचलित नहीं करेगा। एक शांत, शांत जगह चुनें, अपना मोबाइल फोन बंद करें।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहले किन मांसपेशी समूहों को तनाव देना शुरू करते हैं, आप उदाहरण के लिए, अपनी बाहों, सिर, पीठ, पेट, पैर या पैरों से शुरू कर सकते हैं, और फिर अपने शरीर के ऊपर अपना काम कर सकते हैं। आप मांसपेशियों के प्रत्येक समूह को 2 या 3 बार फ्लेक्स कर सकते हैं, लेकिन छोटे विराम लेना याद रखें।
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जैकबसन प्रशिक्षण: व्यायाम कैसे करें?
जैकबसन विधि का एक उदाहरण अनुप्रयोग क्या है?
अपने दाहिने या बाएं पैर पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटने की ओर खींच लें, तनाव में, 5 सेकंड प्रतीक्षा करें, आराम करें। अब अपना ध्यान अपने दूसरे पैर की तरफ शिफ्ट करें, वही करें। अपने पैर की उंगलियों को एकमात्र तक खींचें, इस अभ्यास को करने से पहले और बाद में अंतर महसूस करने के लिए ध्यान केंद्रित करें।
इसके बाद, अपने बछड़ों, जांघों, पूरे पैरों, नितंबों, उदर को कसने और आराम करें (इसे रीढ़ के खिलाफ दबाएं)। अपनी छाती की मांसपेशियों को भी कस लें, यानी गहरी सांस लें, थोड़ी देर तक रोकें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
अब आपके हाथों को आराम करने का समय है - अपनी मुट्ठी बांधें, तनाव रखें, आराम करें।
फिर फोरआर्म्स पर जाएं (आप अपनी कोहनी को फर्श पर दबा सकते हैं), हथियार, कंधे, ऊपरी पीठ (अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींच लें, तनावग्रस्त, एक पल रुकें, आराम करें), नपें (अपने सिर को आगे पीछे झुकाएं)।
अंत में, आप अपने चेहरे की मांसपेशियों के तनाव और विश्राम से बचे रहेंगे। आप अपनी पलकों को कसकर निचोड़ सकते हैं, अपने माथे पर शिकन ला सकते हैं, अपने मुंह से एक पाउट बना सकते हैं, अपनी जीभ को अपने मुंह की छत के खिलाफ दबा सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप पहली बार कस लें और तब अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
प्रशिक्षण के अंत में, कुछ मुफ्त साँस अंदर और बाहर लें, अपने पैरों को धीरे से हिलाना शुरू करें, हथियार, धीरे-धीरे खड़े हों।
यदि आपको लगता है कि आप याद नहीं कर सकते हैं कि आप किन मांसपेशियों को एक-एक करके सिकोड़ रहे हैं, तो आप इंटरनेट पर उपलब्ध जैकबसन विश्राम प्रशिक्षण वीडियो का उपयोग कर सकते हैं।
जैकबसन के विश्राम प्रशिक्षण के लिए सुनो!
स्रोत: YouTube / Małgosia Ziółkowska
जैकबसन का प्रशिक्षण: प्रभाव
सबसे अच्छा परिणाम व्यवस्थित रूप से प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रदर्शन करके प्राप्त किया जाता है। यदि आप बहुत अधिक तनाव महसूस करते हैं, तो अपने शरीर को तनाव में महसूस करें, जल्दी में रहें और देखें कि आप कभी-कभी अपनी भावनाओं को संभाल नहीं सकते हैं तो हर दिन जैकबसन का प्रशिक्षण करना अच्छा होगा।
दृश्यमान परिणाम लगभग तुरंत महसूस किए जाते हैं, और लगभग दो सप्ताह के बाद शरीर को प्रशिक्षण की आदत हो जाती है और बहुत तेजी से आराम की स्थिति में चला जाता है। इन अभ्यासों को करते समय अपनी प्रगति या इसकी कमी का मूल्यांकन नहीं करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि विश्राम को बस सीखना है और इसमें समय लगता है।
हमें बेहतर या अधिक गहन अभ्यास करने के लिए खुद को नहीं जुटाना चाहिए, यह महत्वपूर्ण है कि वे स्वाभाविक रूप से यथासंभव आगे बढ़ें। हम मांसपेशियों को कसते हैं और आराम करते हैं, और उसी समय शांति से हमारे शरीर का निरीक्षण करते हैं।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट के व्यवस्थित उपयोग के सकारात्मक परिणाम न केवल भावनात्मक तनाव, घबराहट और चिंता, कम घबराहट की कमी है, बल्कि शारीरिक स्तर पर भी लाभ है। जैकबसन के नियमित प्रशिक्षण से रक्तचाप कम होता है, संचार प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है।
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