गर्भावस्था में आपका स्वास्थ्य पिरामिड, या पोषण

तुम जल्द ही माँ बनोगी यह समझदारी से खाना शुरू करने का समय है क्योंकि आप जो खाते हैं वह आपकी गर्भावस्था के दौरान और आपके बच्चे के स्वास्थ्य पर प्रभाव डालता है। याद रखें कि एक उचित संतुलित आहार शरीर को उन सभी पोषक तत्वों के साथ प्रदान करना चाहिए जिनकी सही मात्रा और अनुपात में आवश्यकता होती है। वैज्ञानिकों द्वारा विकसित स्वस्थ भोजन पिरामिड इसे आसान बना देगा।

ऐसा लगता है कि खाद्य पिरामिड में सबसे ऊपर स्वास्थ्यप्रद क्या है। समान कुछ भी नहीं! शीर्ष से कुछ के लिए पहुंचने के लिए, आपको पहले सभी निचले स्तरों पर उत्पादों के साथ अपनी भूख को संतुष्ट करना होगा, आधार पर शुरू करना और किसी को याद नहीं करना होगा। फिर यह पता चला कि शीर्ष पर जो कुछ भी है उसके लिए बहुत कम जगह बची है।
पिरामिड में केवल सामान्य दिशानिर्देश होते हैं, इसलिए आपको उससे चिपकना नहीं है। आपके लिए यह सीखना है कि आप अपने दैनिक मेनू में उत्पादों का चयन कैसे करें और किन चीजों से बचें। एक गर्भवती महिला के उचित आहार को शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखना चाहिए, और वे दूसरों के बीच, पर निर्भर करते हैं उम्र, शारीरिक गतिविधि, चयापचय, स्वास्थ्य, वजन पर। अपने दैनिक मेनू की व्यवस्था करते समय, याद रखें कि इसमें उतनी ही कैलोरी होनी चाहिए जितनी कि आप जला सकते हैं। इसलिए पिरामिड का समझदारी से इस्तेमाल करें।

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गर्भावस्था में पोषण सिद्धांत

• दो के लिए खाओ, दो के लिए नहीं।

पहली तिमाही के दौरान, आपको सामान्य रूप से एक दिन में उतनी ही कैलोरी की आवश्यकता होती है। अगले महीनों में, अधिकतम 500 किलो कैलोरी अधिक - यह मक्खन, हैम और पनीर प्लस "शानदार" कैंडी के साथ कजर के समान है। यदि आप पतले हैं, तो आप गर्भावस्था के दौरान अधिकतम 15 किग्रा, 12 किग्रा तक, जब आप थोड़े अधिक वजन (10 किग्रा) के होते हैं, और मोटे होने पर भी कम कर सकते हैं।

• नियमित रूप से खाएं।

दिन में 5-6 बार, नियमित अंतराल पर छोटे हिस्से, सोने से 3 घंटे पहले अंतिम भोजन। तब आपका बच्चा ठीक से विकसित होगा और आप ठीक हो जाएंगे, और फिर आप जल्दी से अपने वजन पर लौट आएंगे।

• जो आपको चोट लगी है, उससे बचें।

यदि आप गर्भवती होने से पहले कुछ बुरी तरह से नहीं पचाती हैं, तो इसे और अधिक से बचें। इसके अलावा, अपरिचित खाद्य पदार्थ न खाएं क्योंकि वे एलर्जी पैदा कर सकते हैं।

• यदि आप अभी भी बने रहेंगे तो स्वास्थ्यप्रद आहार बेकार होगा।

यदि गर्भावस्था अच्छी चल रही है, तो आप स्विमिंग पूल में जा सकते हैं, नृत्य कर सकते हैं, योग कर सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के लिए साइन अप करें। हर दिन कम से कम आधा घंटा टहलें।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

मोटे-मिल उत्पाद, वनस्पति वसा - हर भोजन में

पिरामिड के आधार पर कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन केवल जटिल होते हैं, यानी पूरे अनाज अनाज उत्पादों से - साबुत रोटी, धान चावल, एक प्रकार का अनाज और जौ का दलिया, गेहूं की भूसी। वे फाइबर के एक स्रोत हैं जो पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और कब्ज (गर्भावस्था के दौरान एक आम बीमारी) को रोकते हैं,
इसमें संतृप्त गुण होते हैं (धन्यवाद जिसके लिए हम कम खाते हैं) और रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करता है। वे स्टार्च और कई मूल्यवान विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। उन्हें ज्यादातर भोजन में शामिल किया जाना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट के अलावा, वनस्पति वसा होते हैं। पोषण विशेषज्ञ मुख्य रूप से जैतून का तेल या रेपसीड तेल (बिना क्षरण के) की सलाह देते हैं, लेकिन सूरजमुखी तेल, सोयाबीन तेल और उच्च गुणवत्ता वाले फैल (ट्रांस एसिड मुक्त)। इसका मतलब यह नहीं है कि आप उन्हें जितना चाहें खा सकते हैं - सभी वसा कैलोरी हैं (1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी प्रदान करता है)। विचार यह है कि आपको पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलना चाहिए, जो ओमेगा -6 और ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड और विटामिन ई का स्रोत हैं। आपको फैटी मीट (जैसे बेकन, पोर्क नेक) और सीमित मात्रा में मक्खन खाने से परहेज करते हुए अपने आहार से लार्ड और बेकन को पूरी तरह से खत्म करना चाहिए। तले हुए खाद्य पदार्थों (तेल में भी) से बचें क्योंकि वे गर्भावस्था से जुड़े अपच के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं - भारीपन, गैस, सूजन की भावना।

सब्जियां और फल - वसीयत में

जब आपको भूख लगे, तो गाजर या कोहलबी तक पहुंचें। वे कैलोरी में कम होते हैं और जल्दी से आपको पूर्ण महसूस कराते हैं। फलों से सावधान रहें - उनमें अधिक कैलोरी होती है और बहुत सारी चीनी (फ्रुक्टोज) प्रदान की जाती है जिसकी गर्भावस्था के दौरान निगरानी की जानी चाहिए।
सब्जियां और फल विटामिन, खनिज और फाइबर की खान हैं, जो सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल हैं, और शरीर के काम को विनियमित करते हैं। एंटीऑक्सिडेंट के लिए धन्यवाद, वे मुक्त कणों से रक्षा करते हैं। हरी और नारंगी सब्जियों का चयन करें क्योंकि वे फोलिक एसिड प्रदान करते हैं जो आपको न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने में मदद करने की आवश्यकता है। यह उन सभी को कच्चा या उबले हुए खाने के लिए सबसे अच्छा है। पानी में उबालने से, हम बहुमूल्य पोषक तत्वों को बहा देते हैं। विविधता के लिए, ताजे निचोड़ा हुआ सब्जियों का रस पीएं, कम अक्सर फलों का रस।

नट, फलियां - दिन में 1-3 बार

वे पिरामिड के तीसरे चरण पर स्थित हैं। हेज़लनट्स, पिस्ता, अखरोट और, कुछ हद तक, मूंगफली आवश्यक फैटी एसिड, प्रोटीन, फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, लोहा (मांस से भी अधिक), साथ ही विटामिन ई और बी विटामिन का एक स्रोत हैं। हालांकि, वे कैलोरी (100 ग्राम 600-650 कैलोरी प्रदान करते हैं) और पचाने में मुश्किल हैं, इसलिए आपको एक दिन में कुछ से अधिक नहीं खाना चाहिए। नमकीन नट्स से बचें - नमक शरीर में पानी को बरकरार रखता है, सूजन को बढ़ावा देता है और उच्च रक्तचाप के खतरे को बढ़ाता है। यदि आपके पास फलियों के बाद सूजन, भारीपन नहीं है, तो अब उनसे बचने का कोई कारण नहीं है। सोयाबीन, दाल, बीन्स, मटर, ब्रॉड बीन्स, छोले प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं और स्टार्च (दूध प्रोटीन से हीन सोया प्रोटीन किसी भी तरह से कम नहीं है)। वे आवश्यक फैटी एसिड और विटामिन ई प्रदान करते हैं, बी विटामिन और फोलिक एसिड (तंत्रिका तंत्र के लिए जिम्मेदार), पोटेशियम (उच्च रक्तचाप की रोकथाम में आवश्यक), कैल्शियम (हड्डी निर्माण सामग्री, मांसपेशियों और नसों का नियामक), लोहा (आवश्यक) का एक अच्छा स्रोत हैं लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण) और फाइबर (पाचन तंत्र का समर्थन करता है)। नट्स और फलियां खराब कोलेस्ट्रॉल, इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करती हैं।

मछली, मुर्गी, अंडे - 0 - 2 बार एक दिन

"शून्य समय" का मतलब है कि आपको हर दिन उन्हें खाने की ज़रूरत नहीं है। मेनू की रचना करते समय एक विकल्प बनाना भी महत्वपूर्ण है: मछली (मुख्य रूप से समुद्री मछली), मुर्गी या अंडे, और एक दिन में सब कुछ नहीं। समुद्री मछली वसा ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है, जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय हैं - वे मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हैं, हृदय और संचार संबंधी बीमारियों से रक्षा करते हैं, रक्त के थक्कों और एम्बोलिज्म को कम करते हैं, कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को नियंत्रित करते हैं, वे आंखों और हड्डियों के लिए अच्छा है। वे एक बच्चे के बौद्धिक विकास को प्रभावित करते हैं। गहरी समुद्री मछली चुनना सबसे अच्छा है। आप सफलतापूर्वक अनसाल्टेड हेरिंग, हलिबूट, फ्लाउंडर, सैल्मन खा सकते हैं। पंगेसियस (यह एक नदी मछली है जो प्रदूषित मेकांग जल से आती है) और डिब्बाबंद टूना (पारा में उच्च हो सकता है) से बचें। हम टर्की या त्वचा रहित चिकन स्तनों की सलाह देते हैं (यह महत्वपूर्ण है कि पोल्ट्री कार्बनिक खेतों से आते हैं, बड़े खेतों से नहीं - इसमें एंटीबायोटिक्स या एस्ट्रोजेन शामिल हो सकते हैं, फ़ीड में जोड़ा जा सकता है) - वसा के बिना उबला हुआ, ग्रील्ड या स्टू। केवल इस तरह से तैयार मांस थोड़ा संतृप्त फैटी एसिड और कुछ कैलोरी प्रदान करता है।
एक आश्चर्य की बात इस जगह में अंडे की उपस्थिति हो सकती है, जिसे अब तक मुख्य रूप से कोलेस्ट्रॉल बम माना जाता है। यह बदलाव कहां से आया? हाल के अध्ययनों से पता चला है कि अंडे सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों में नाटकीय रूप से इसे नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन सभी आवश्यक अमीनो एसिड और ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं जो हमें मुक्त कणों, विटामिन बी 12 और फोलिक एसिड से बचाते हैं। जर्दी लेसिथिन की एक खदान है, जो कोशिका झिल्ली का एक घटक है और तंत्रिका तंत्र में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल नहीं है, तो अब आप एक सप्ताह में छह अंडे तक खा सकते हैं (खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले सहित)।

डेयरी उत्पाद या कैल्शियम सप्लीमेंट - दिन में 1-2 बार

डेयरी उत्पाद कैल्शियम, प्रोटीन, वसा में घुलनशील विटामिन प्रदान करते हैं, यह कंकाल प्रणाली का एक महत्वपूर्ण निर्माण खंड है, इसलिए आपको दूध और इसके उत्पादों पर पछतावा नहीं होना चाहिए। यदि आपका शरीर दूध को सहन नहीं करता है, तो इसे दही, केफिर, पनीर के साथ बदलें। बायो योगर्ट्स के लिए पहुंचें, अधिमानतः चीनी के बिना, क्योंकि उनमें प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आंतों के कामकाज में सुधार करते हैं। अर्द्ध वसायुक्त उत्पाद चुनें, क्योंकि आपको पशु वसा की आवश्यकता नहीं है। नया पोषण पिरामिड यह अनुशंसा करने में दोनों विवादास्पद है कि आप दिन में केवल 1-2 बार डेयरी उत्पाद खाते हैं, और अपने दैनिक आहार में कैल्शियम की खुराक शामिल करते हैं। हमारे देश में, कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता उम्र, लिंग और गर्भवती महिलाओं के लिए 800-1000 मिलीग्राम है - 1200। तत्व के 1000 मिलीग्राम प्रदान करने के लिए, आपको लगभग 1 लीटर दूध पीना होगा (100 ग्राम दूध 120 मिलीग्राम कैल्शियम के बराबर होता है या खाएं) लगभग 25 ग्राम पनीर
feta (100 ग्राम में 500 मिलीग्राम कैल्शियम है)। हर दिन डेयरी का इतना बड़ा हिस्सा खाना हममें से ज्यादातर लोगों के लिए असंभव है, इसलिए बेहतर होगा कि इसे कई भोजन से तोड़ दिया जाए। आपको अपने दम पर कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ डेयरी उत्पादों को भी नहीं बदलना चाहिए। डॉक्टर को हमेशा इसके बारे में निर्णय लेना होता है।

लाल मांस, सफेद रोटी, मिठाई - बहुत कम ही

यह पिरामिड का शीर्ष है। रेड मीट (सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा), साथ ही फैटी पोल्ट्री बहुत कैलोरी उत्पाद हैं, वे बहुत सारे संतृप्त फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल प्रदान करते हैं, वे मोटापे और एथेरोस्क्लेरोसिस में योगदान करते हैं। इसलिए, आप केवल पोर्क चॉप (दृश्यमान वसा को काटने के बाद) या सप्ताह में एक बार बीफ चॉप कर सकते हैं। और अगर आप पतली महिलाओं से संबंध नहीं रखते हैं या वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो ऐसी व्यंजनों को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है। इसके अलावा, गर्म कुत्तों, सॉसेज और फैटी हैम से बचें। साथ ही, मिठाई की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि वे खाली कैलोरी प्रदान करते हैं। यदि आप कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हैं, तो कुछ सूखे मेवे खाएं (पैकेट नहीं!)। आप डार्क चॉकलेट की एक पट्टी भी आज़मा सकते हैं (आर पार, साथ नहीं!)। चॉकलेट बहुत सारे मैग्नीशियम प्रदान करता है और आपके मूड को बेहतर बनाता है, लेकिन कैलोरी से भरा होता है। पिरामिड के शीर्ष पर सफेद पास्ता, ब्रेड और चावल हैं, क्योंकि उनका पोषण मूल्य नगण्य है, लेकिन वे बड़ी मात्रा में कैलोरी का एक स्रोत हैं। पास्ता पका हुआ अल डेंटे, साथ ही पानी से ग्रेट्स और आलू अधिक बार खाया जा सकता है, लेकिन सॉस और गार्निश के बिना। फ्राइज़ और चिप्स छोड़ दें - वे चिकना और पचाने में मुश्किल हैं। चिप्स में एक्रिलामाइड भी होता है जो विकासशील बच्चे के लिए हानिकारक होता है।