चीनी की जगह क्या लें? स्वस्थ चीनी के विकल्प की सूची

दुकानों में मिठास के टन सफेद चीनी के लिए स्वस्थ विकल्प के रूप में विज्ञापित हैं। उनमें से कौन सी सिफारिश करने योग्य हैं? कौन से मिठास मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त हैं और कौन से मधुमेह रोगी और आहार पर रहने वालों को इससे दूर रहना चाहिए? स्वस्थ मिठास का अवलोकन देखें।

"चीनी मजबूत" प्रसिद्ध युद्ध पूर्व का नारा था। आज हम जानते हैं कि यह सच नहीं है। आहार में अतिरिक्त चीनी को कई बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक माना जाता है - क्षरण, उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय रोग। यह अधिक वजन और मोटापे की समस्या का मुख्य कारण भी है। यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो क्या आपको पूरी तरह से मीठा स्वाद छोड़ना होगा? बाजार पर बहुत सारे चीनी के विकल्प हैं जिन्हें हम स्वास्थ्य की चिंता किए बिना आहार में शामिल कर सकते हैं और मीठे स्वाद का आनंद ले सकते हैं।

चीनी को किसमें बदलना है? मूल्यवान प्राकृतिक मिठास की सूची

1. स्टीविया

स्टीविया दक्षिण अमेरिका का मूल निवासी पौधा है। इसमें पत्तियों और तनों में स्टीविओल ग्लाइकोसाइड होते हैं, जो इसके मीठे स्वाद के लिए जिम्मेदार होते हैं, और साथ ही यह कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं। स्टीविया चीनी की तुलना में 200-300 गुना अधिक मीठा होता है, इसलिए बहुत कम मात्रा में पेय और मिठाई को मीठा करने के लिए पर्याप्त होता है। एक चम्मच पिसी हुई स्टीविया की पत्तियां एक गिलास चीनी की तरह मीठी होती हैं।

ताजे, सूखे और पीसे हुए पत्तों को मीठा बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। स्टीविया की गोलियां और लोशन भी दुकानों में उपलब्ध हैं। सलाद और पेय के लिए ताजा पत्तियों की सिफारिश की जाती है। एक अन्य रूप (तरल, पाउडर) में इसका इस्तेमाल चाय या कॉफी, फलों को संरक्षित करने और पके हुए माल को मीठा करने के लिए किया जा सकता है।

स्टीविया में थोड़ा कड़वा स्वाद है जो हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। बेकिंग के दौरान यह बहुत जल्दी कारमेल करता है। भूरे या हरे रंग की स्टेविया अर्क और पाउडर की सिफारिश की जाती है क्योंकि वे कम संसाधित होते हैं और पोषक तत्वों की कमी नहीं होती है - जैसे कि सफेद या पारदर्शी लोगों के विपरीत।

2. जाइलिटोल

Xylitol बर्च की छाल से बनाई गई चीनी है। इसमें पारंपरिक चीनी (240 किलो कैलोरी) से 40% कम कैलोरी होती है। इसमें लगभग 10 गुना कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG = 8) भी होता है, इसलिए यह रक्त में अचानक इंसुलिन के फटने का कारण नहीं बनता है। यह इसे मधुमेह रोगियों के लिए एकदम सही बनाता है।

कई वैज्ञानिक प्रकाशनों के अनुसार, xylitol का सेवन करने से बहुत स्वास्थ्य लाभ होते हैं:

• शरीर के अम्लीकरण को रोकता है;
• कैल्शियम और मैग्नीशियम के अवशोषण का समर्थन करता है, जिसके लिए यह हड्डी के खनिज में सुधार करता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है;
• जीवाणुनाशक प्रभाव के लिए धन्यवाद, यह शरीर के प्रतिरोध में सुधार करता है;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है,
• और जब लंबे समय तक लिया जाता है, तो यह मिठाई के लिए cravings को दबा देता है।

Xylitol की मिठास चीनी के समान है। इसका उपयोग कॉफी और चाय को मीठा करने, पेस्ट्री और फलों के संरक्षण में जोड़ने के लिए किया जा सकता है। यह खाना पकाने, बेकिंग और ठंड के लिए उपयुक्त है - इसका मीठा स्वाद एक विस्तृत तापमान सीमा में बनाए रखा जाता है।

3. मेपल सिरप

मेपल सिरप एक पारंपरिक कैनेडियन नाजुकता है जो पानी को वाष्पित करके मेपल ट्रंक के रस से प्राप्त होता है। इसमें संरक्षक नहीं होते हैं और इसे 18 महीने तक संग्रहीत किया जा सकता है।

मुख्य घटक के अलावा - चीनी - इसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस और मैंगनीज होते हैं, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट और कैंसर विरोधी गुणों के साथ बी विटामिन और पॉलीफेनोल्स होते हैं। इसलिए, यह नियमित चीनी की तुलना में स्वस्थ है, कम कैलोरी (270 किलो कैलोरी / 100 ग्राम) भी प्रदान करता है, लेकिन इसमें बड़ी मात्रा में सुक्रोज (52 से 75% तक) होता है, इसलिए इसका उपयोग कभी-कभी किया जाना चाहिए, इसका उपयोग लोग चीनी मुक्त आहार और नहीं कर सकते हैं यह मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित नहीं है। मेपल सिरप में 65 का जीआई होता है, जो चीनी की तुलना में थोड़ा कम होता है (जीआई = 70)।

मेपल सिरप का उपयोग पके हुए माल को मीठा करने के लिए किया जा सकता है, पेनकेक्स, वफ़ल और फ्रेंच टोस्ट के लिए एक कोटिंग के रूप में, पेय और कॉकटेल के लिए एक स्वीटनर, साथ ही मीट के लिए मैरिनड्स के एक घटक के रूप में। यदि आप बेकिंग के लिए मेपल सिरप का उपयोग करना चाहते हैं, तो चीनी के 1 स्कूप के बजाय, मेपल सिरप के आधे स्कूप का उपयोग करें और आटा में तरल की मात्रा कम करें।

4. खजूर का शरबत

खजूर प्राकृतिक रूप से बहुत मीठे होते हैं। इसके अलावा, उनमें बहुत सारे मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि कैरोटीन, बी विटामिन, विटामिन ई, कैल्शियम, लोहा और फास्फोरस। सूखे फल का उपयोग केक को मीठा करने के लिए किया जा सकता है। उन्हें अधिक तरल क्यों नहीं बनाया जाए और अनुप्रयोगों की सीमा का विस्तार किया जाए? तैयार खजूर के सिरप में विटामिन और मिनरल होते हैं जैसे कि ड्राई फ्रूट। आप इसे कभी-कभी फिट और इको डिपार्टमेंट के स्टोर्स में खरीद सकते हैं, लेकिन इसकी कीमत बहुत अधिक है।

मेरा सुझाव है कि आप स्वयं सिरप तैयार करें। 200 ग्राम गर्म पानी के साथ 100 ग्राम खजूर डाला जाना चाहिए, 3 घंटे प्रतीक्षा करें और मिश्रित करें। स्टोर शेल्फ पर एक स्पष्ट सिरप प्राप्त करने के लिए, आपको इसे एक छलनी के माध्यम से पोंछना होगा, लेकिन इसके लिए बहुत धैर्य की आवश्यकता होती है।

खजूर का शरबत चीनी की तुलना में मीठा होता है। इसे व्यंजन में शामिल करते समय, चीनी की तुलना में 1/3 की मात्रा कम करें। आप कॉफी, केक, पेनकेक्स और दलिया डालने के लिए सिरप का उपयोग सलाद ड्रेसिंग या मीट मैरीनेड के रूप में कर सकते हैं।

मेपल सिरप का उपयोग कभी-कभी करें, क्योंकि इसका कैलोरी मान काफी अधिक है - लगभग 270 kcal। तारीख सिरप का ग्लाइसेमिक सूचकांक इसकी तैयारी की विधि पर निर्भर करता है और 35-60 तक हो सकता है।

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मीठा करने के लिए किन फलों का उपयोग किया जा सकता है?

• केले - प्राकृतिक दही या दूध के साथ फल के लिए, आटा और चीनी के बिना दलिया कुकीज़, केक और दलिया
• सूखे फल, जैसे किशमिश, खुबानी, अंजीर, आलूबुखारा - नाश्ते के अलावा दलिया या बाजरा, प्राकृतिक दही, केक और कुकीज़, मीठे आमलेट, सलाद
• अनानास - कॉकटेल, पनीर के लिए
• फलों के रस - पानी और चाय के लिए, जामुन, दही और पेस्ट्री को मीठा करने के लिए

5. गुड़

गुड़ चीनी के उत्पादन में एक उप-उत्पाद है, जो एक गहरे भूरे रंग के सिरप के रूप में है जिसमें लगभग 40-50% सुक्रोज होता है। सबसे आम गन्ना और चुकंदर हैं।

चीनी शुद्धिकरण से अपशिष्ट के रूप में, इसमें ऐसे तत्व शामिल हैं जो शोधन प्रक्रिया में चीनी से वंचित थे। ये हैं: लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम, तांबा, फास्फोरस, क्रोमियम, जस्ता और बी विटामिन। गुड़ के उपयोग से रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, और यह लोहे की कमी में भी फायदेमंद है। इसके अलावा, यह प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र के काम का समर्थन करता है।

बाजार पर आप कैरब मोलैस भी पा सकते हैं, अर्थात् कैरब का आटा, जो आंतों के काम को नियंत्रित करता है, का उपयोग दस्त और पाचन समस्याओं के इलाज के लिए किया जा सकता है। अस्थमा और एलर्जी की समस्याओं के उपचार में भी इसके अनुप्रयोग हैं।

गुड़ को ब्रेड पर फैलाया जा सकता है, मूसली, कॉटेज पनीर या पेनकेक्स में जोड़ा जा सकता है। यह कॉफी और चाय, बेकिंग केक और जिंजरब्रेड, साथ ही साथ मैरिनेड के एक घटक को मीठा करने के लिए उपयुक्त है। 100 ग्राम गुड़ से 290 किलो कैलोरी मिलती है, और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 है, इसलिए यह मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित नहीं है।

6. शहद

हनी के पास सफेद चीनी (324 kcal / 100 g) के समान कैलोरी मान होता है, हालांकि, इसमें केवल "मीठा" नहीं होता है। इसका मुख्य घटक शर्करा है - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। शहद की विविधता पर निर्भर करता है, और इसलिए ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का अनुपात, ग्लाइसेमिक सूचकांक 50-87 है। शहद में जितना अधिक फ्रुक्टोज होता है, जीआई उतना ही कम होता है। शक्कर के अलावा, शहद में कम मात्रा में खनिज, बी विटामिन और प्रोटीन, टैनिन, वैक्स, वाष्पशील तेल, पराग, एंजाइम और कार्बनिक एसिड होते हैं।

यह ये तत्व हैं जो शहद के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के लिए जिम्मेदार हैं: खांसी, अस्थमा और घास का बुखार, जीवाणुनाशक और कवकनाशी गुणों से छुटकारा, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार और हृदय की मांसपेशियों की कार्यक्षमता में वृद्धि।

याद रखें कि उबलते पानी से भरी हुई चाय में शहद मिलाने से उसके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुण खो जाते हैं। शहद का लाभकारी प्रभाव 40 डिग्री सेल्सियस से ऊपर के तापमान पर गायब हो जाता है।

हमें अतिरिक्त रूप से मीठा क्यों नहीं करना चाहिए?

7. एरिथ्रिटॉल

एरीथ्रिटोल रसायनों के एक ही समूह से संबंधित है जो xylitol है। स्वाभाविक रूप से होता है, दूसरों के बीच में कुछ फलों और पराग में, हालांकि, यह उचित खमीर तनाव का उपयोग करके ग्लिसरॉल के किण्वन द्वारा निर्मित होता है।

एरीथ्रिटोल सफेद चीनी के रूप में मौजूद है। वह उससे कम मीठा है। एरिथ्रिटोल की मिठास सुक्रोज का 65-70% है। एरिथ्रिटोल मधुमेह रोगियों के लिए एक बहुत अच्छा चीनी का विकल्प है और चीनी मुक्त आहार पर लोग - यह ग्लूकोज के स्तर को नहीं बढ़ाता है, और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 0. है। यह कैलोरी में भी बहुत कम है। 100 ग्राम एरिथ्रिटोल 20 किलो कैलोरी प्रदान करता है। आप इसके साथ गर्म पेय मीठा कर सकते हैं और इसे पके हुए माल में जोड़ सकते हैं। इसका लाभ यह है कि यह एक विदेशी aftertaste नहीं छोड़ता है।

एक खाद्य योज्य के रूप में, 2008 से पोलैंड में एरिथ्रोल का उपयोग किया गया है। अन्य पॉलीओल्स (जैसे xylitol) के विपरीत, यहां तक ​​कि बड़ी मात्रा में, यह दस्त का कारण नहीं बनता है।

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लेखक: समय एस.ए.

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पॉलीओल्स (पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल) के समूह से ज़ाइलिटोल और एरिथ्रिटोल अर्ध-सिंथेटिक मिठास हैं। खाद्य उद्योग में उपयोग किए जाने वाले अन्य पॉलीओल्स में शामिल हैं सोर्बिटोल और मैनिटोल। वे प्राकृतिक स्रोतों (जैसे सन्टी छाल xylitol, मट्ठा एरिथ्रिटोल, ग्लूकोज सोर्बिटोल, सुक्रोज mannitol) से एंजाइमेटिक, रासायनिक या जैव-तकनीकी तरीकों का उपयोग करके प्राप्त किए जाते हैं।

पाचन तंत्र में, वे चीनी की तुलना में अलग तरह से पचते हैं, इसलिए उनके पास बहुत कम कैलोरी सामग्री होती है और रक्त में ग्लूकोज के स्तर में तेजी से वृद्धि नहीं होती है। इस कारण से, उनका उपयोग मधुमेह रोगियों के लिए उत्पादों में किया जाता है।

पॉलीओल्स चीनी की तुलना में कम मीठे होते हैं, इसलिए उत्पादों में वे अक्सर तीव्रता से मीठे पदार्थों के साथ जोड़ दिए जाते हैं, जैसे कि एस्पार्टेम, ऐसल्फ़्लेम के या सुक्रालोज़। कुछ पॉलीओल्स बड़ी आंत में बड़ी मात्रा में गुजरते हैं, जहां वे किण्वन करते हैं, और इसलिए दस्त और पेट फूलने का कारण बन सकते हैं।

अपवाद एरिथ्रिटोल है, जिसे अलग तरीके से मेटाबोलाइज किया जाता है। एरिथ्रिटोल के कम आणविक भार और मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसके अपघटन के लिए जिम्मेदार एंजाइमों की कमी के कारण, इस स्वीटनर का लगभग 80% छोटी आंत में अवशोषित होता है और मूत्र के साथ अपरिवर्तित होता है। एरिथ्रिटोल के अंतर्ग्रहण से गैस या दस्त नहीं होता है, क्योंकि शेष 20% जो बड़ी आंत में गुजरता है, इसका केवल आधा हिस्सा बैक्टीरिया द्वारा मुक्त फैटी एसिड में परिवर्तित होता है। मुक्त फैटी एसिड और उनके बगल में गठित गैसों की इतनी कम मात्रा व्यावहारिक रूप से पेट फूलना और दस्त को बाहर करती है।

8. टैगोसिस

टैगैटोज़ एक मोनोसैकेराइड है जो जटिल रासायनिक या एंजाइमेटिक परिवर्तनों के परिणामस्वरूप लैक्टोज (दूध चीनी) से प्राप्त होता है।

तगाटोज़ सुक्रोज के रूप में लगभग मीठा है - यह 92% मीठा है। यह बहुत कम कैलोरी भी प्रदान करता है। 100 ग्राम टैगैटोज़ 150 किलो कैलोरी है, जबकि पारंपरिक चीनी - 400 किलो कैलोरी। यह भी एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG = 7.5) की विशेषता है, अचानक रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं करता है, इसलिए यह मधुमेह वाले लोगों और स्लिमिंग करने वाले लोगों के लिए अनुशंसित है।

Tagatose का उपयोग उच्च तापमान पर भी किया जा सकता है, जैसे कि मीठे पेय, बेकिंग केक, मूस और सॉस तैयार करने के लिए। यह अन्य मिठास से किण्वनीय है, इसलिए यह खमीर के लिए एक पोषक तत्व हो सकता है - इसका उपयोग खमीर केक को सेंकने के लिए किया जा सकता है।

केवल 20% टैगाटोज़ पाचन तंत्र में पचता है। बाकी बड़ी आंत में जाता है, जहां यह प्रीबायोटिक के रूप में काम करता है। इसलिए, टैगैटोज़ का आंत के माइक्रोफ्लोरा की संरचना और पोषण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, रोगजनक बैक्टीरिया के गुणन को रोकता है और आंतों के कामकाज में सुधार करता है। मिठास के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले अधिकांश पॉलीओल्स के विपरीत, जैसे कि xylitol, tagatose से दस्त नहीं होता है।

चीनी के विकल्प की तुलना - तालिका

चीनी का विकल्प	kcal / 100 ग्राम	ग्लाइसेमिक सूची	उच्च तापमान पर उपयोग की संभावना	मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित
स्टेविया	0	0	हाँ (हालांकि, यह बेकिंग के दौरान जल्दी से कारमेल करता है)	हाँ
xylitol	240	8	हाँ	हाँ
मेपल सिरप	270	65	हाँ	नहीं
खजूर का शरबत	270	35-60	हाँ	नहीं
गुड़	290	70	हाँ	नहीं
शहद	324	50-87	हाँ (लेकिन 40 डिग्री सेल्सियस से ऊपर के तापमान पर यह अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों को खो देता है)	नहीं
Erythritol	20	0	हाँ	हाँ
Tagatosis	150	7,5	हाँ	हाँ

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प्राकृतिक मिठास के कुछ, हालांकि उनके नाम "इको" ध्वनि करते हैं और अच्छे संघ होते हैं, जिनमें नगण्य पोषण मूल्य होते हैं, जैसे कि एगेव सिरप या ब्राउन राइस सिरप। ये ऐसे उत्पाद हैं जिनमें ज्यादातर शुद्ध चीनी होती है। चावल का सिरप ग्लूकोज, माल्टोज और माल्टोट्रियोस से बना होता है, और एगेव सिरप 90% फ्रुक्टोज होता है। फ्रुक्टोज को स्वास्थ्यवर्धक माना जा सकता है क्योंकि यह फल शर्करा है, लेकिन हमें किसी भी फल में चीनी की इतनी एकाग्रता नहीं मिलेगी, और कई अध्ययनों ने स्वास्थ्य पर बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज के सेवन के नकारात्मक प्रभाव की पुष्टि की है। दोनों सिरप - नियमित चीनी की तरह - केवल मिठास वाले होते हैं, अर्थात् खाली कैलोरी।

चुकंदर से अपरिष्कृत गन्ना या ब्राउन शुगर को चीनी के लिए स्वस्थ विकल्प नहीं माना जा सकता है। यह सच है कि उनमें थोड़ी मात्रा में खनिज (लगभग 1%) होते हैं, लेकिन दोनों लगभग शुद्ध सुक्रोज होते हैं। व्हाइट बीट चीनी 405 किलो कैलोरी, ब्राउन शुगर - 400 किलो कैलोरी, और केन चीनी - 100 ग्राम में 396 किलो कैलोरी प्रदान करती है। जो लोग आंकड़े की परवाह करते हैं, उनके लिए कैलोरी मान में अंतर होना लाजिमी है।

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लेखक: प्रेस सामग्री

गाइड में आप सीखेंगे:

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• भोजन की कैलोरी सामग्री को कैसे नियंत्रित करें?
• स्नैक्स के रूप में मुझे किन विकल्पों का उपयोग करना चाहिए?
• मक्खन, पास्ता, मिठाई को कैसे बदलें?
• चीनी नहीं तो क्या?

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