एक सपाट पेट के लिए ABS आहार - नियम और प्रभाव

ABS, या पेट बॉडी सिस्टम, आहार पुरुषों के लिए बनाया गया था, लेकिन यह महिलाओं में एक सपाट पेट और पतली कमर पाने के लिए एक बहुत प्रभावी तरीका साबित हुआ है। एबीएस आहार एक ऊर्जा संतुलन पर आधारित है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए वसा जमा करना महत्वपूर्ण हो जाता है। तभी आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकेंगे, अगर आपका पेट पूरी तरह से खाली नहीं है। खाने से परहेज करने से भूख बढ़ती है और फलस्वरूप, द्वि घातुमान खाने से। और वहां से यह अधिक वजन और मोटापे से दूर नहीं है।

एबीएस आहार उन सभी के लिए बनाया गया था जो छेद में चूसने या केवल साग या चोकर खाने की कल्पना नहीं कर सकते। क्योंकि असली पेटू कुछ चीजों की कल्पना नहीं कर सकता है: सेक्स छोड़ना, इंटरनेट तक पहुंच न होना और ... वजन कम होना। पहले दो चीजें आसानी से की जा सकती हैं, जबकि आहार से चिपके रहना अक्सर एक अड़चन का सबब बन जाता है।

ABS आहार क्या है - सभी नियमों के बारे में

ABS (एब्डोमिनल बॉडी सिस्टम) आहार का आविष्कार पुरुषों के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली पर मासिक "मेन्स हेल्थ" के संपादक, मुख्य "डेविड हेल्थ" द्वारा किया गया था। उन्होंने तय किया कि ज्यादातर पोषण विशेषज्ञ, जिसके बाद "कम खाएं" सिद्धांत, उन पुरुषों के लिए काम नहीं करता है जो एक सुंदर मांसलता का सपना देखते हैं। यही कारण है कि उन्होंने कैलोरी उत्पादों पर इतनी अधिक ध्यान केंद्रित नहीं किया, जितना कि मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करने और ऊर्जा भंडार के जलने में तेजी लाने के लिए। एबीएस आहार छह सप्ताह का आहार कार्यक्रम है जिसका उपयोग महिलाओं द्वारा भी किया जा सकता है। इसका मुख्य लक्ष्य एक सपाट पेट है, लेकिन पूरे शरीर को लाभ होता है: समग्र रूप, कल्याण और फिटनेस में सुधार। अतिरिक्त वसा अन्य समस्या क्षेत्रों से भी गायब हो जाती है।

यदि आप अमेरिकी संपादक के दिशानिर्देशों के अनुसार वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उन 12 खाद्य समूहों से उत्पादों का चयन करना चाहिए जिन्हें एबीएस आहार (नीचे विस्तृत सूची) के लिए विकसित किया गया है। एबीएस आहार अनुशंसा करता है कि आप प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट (सफेद ब्रेड, मिठाई), संतृप्त वसा (वसायुक्त पशु उत्पाद), ट्रांस वसा (घन मार्जरीन और कन्फेक्शनरी उत्पाद जो उन्हें शामिल करते हैं, जैसे कि शॉर्टब्रेड कुकीज़), शराब और कॉर्न सिरप को कम से कम करें। इसलिए इसे सुरक्षित रूप से एक स्वस्थ आहार माना जा सकता है जो शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। सप्ताह में एक बार आहार का पालन करके, आप एक भोजन का खर्च उठा सकते हैं जो ABS आहार की आवश्यकताओं को पूरा नहीं करता है। मेनू में बहुत अधिक मूल्यवान प्रोटीन होता है - पुरुषों में शरीर के वजन का न्यूनतम 2 ग्राम प्रति किलोग्राम और महिलाओं में थोड़ा कम, जो चयापचय और निर्माण प्रक्रियाओं को गति देता है, लेकिन गुर्दे पर बोझ डाले बिना, जैसा कि उच्च प्रोटीन आहार (डुकन आहार में) के साथ होता है ।

एबीएस आहार: 6 भोजन एक दिन

ABS आहार का पहला और मूल नियम है दिन भर में 6 नियमित भोजन - 3 मुख्य और 3 छोटे स्नैक्स। यह आवृत्ति - हम वास्तव में हर 2 घंटे खाते हैं - परिपूर्णता की भावना सुनिश्चित करने के लिए है। यह भोजन को सीमित करने के बारे में नहीं है, बल्कि उचित ऊर्जा संतुलन के बारे में है। Zinchenko ने यहां जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों के शोध का उल्लेख किया है। उन्होंने प्रति घंटा ऊर्जा संतुलन को मापने की तकनीक विकसित की। इसके लिए धन्यवाद, यह निर्धारित करना संभव है कि प्रति घंटे हमारे द्वारा कितनी कैलोरी का उपभोग किया जाता है। यह पता चला कि यदि कैलोरी की अधिकता या कमी 300-500 किलो कैलोरी की सीमा में रहती है, तो अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की संभावना सबसे अच्छी है। बदले में, ऊर्जा संतुलन की गड़बड़ी जितनी अधिक होती है, उतना ही अधिक वजन होता है।

एबीएस आहार के दिशानिर्देशों के अनुसार, दिन के दौरान बड़ी संख्या में भोजन संतुलन सुनिश्चित करना चाहिए। जिंकज़ेंको का तर्क है कि केवल तब ही अनावश्यक वसा से छुटकारा पाना संभव होगा, अगर हमारा पेट पूरी तरह से खाली नहीं है। भुखमरी और निरोध केवल बेलगाम भूख और द्वि घातुमान खाने के लिए नेतृत्व करते हैं। कॉकटेल निश्चित रूप से आपकी भूख को शांत करने में मदद करेगा। जिंकज़ेंको आसमान में कम वसा वाले दही, स्किम दूध, छाछ के आधार पर मिश्रित फल, बर्फ और सब्जियों के साथ मिश्रित की प्रशंसा करता है। उचित रूप से बनाए गए कॉकटेल स्वस्थ और कम कैलोरी वाले स्नैक्स के रूप में काम कर सकते हैं, लेकिन वे एक पौष्टिक भोजन भी बदल सकते हैं।

एबीएस आहार पर आप कितना वजन कम कर सकते हैं - प्रभाव

जैसा कि उल्लेख किया गया है, एबीएस आहार में नियमित रूप से 6 भोजन एक दिन खाना आवश्यक है। आपको कैलोरी को सावधानीपूर्वक गिनने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप थोड़े समय में दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, अर्थात 6 सप्ताह के आहार के दौरान 5-6 किलोग्राम वजन कम करते हैं, तो यह शरीर को प्रति दिन 1500-1600 किलो कैलोरी (400 किलो कैलोरी से अधिक पुरुष) प्रदान करने के लायक है। इस आहार का एक अनिवार्य तत्व व्यायाम है जो कैलोरी को जलाने में मदद करता है और इसके अतिरिक्त चयापचय को बढ़ाता है।

जरूरी

एबीएस आहार का उपयोग गर्भवती महिलाओं और गुर्दे की बीमारियों वाले लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए। यह बच्चों और किशोरों के लिए भी नहीं है।

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एबीएस आहार - 12 खाद्य समूहों की अनुमति दी

एबीएस आहार आपको निम्नलिखित 12 खाद्य समूहों में से एक में वर्गीकृत उत्पादों को खाने की अनुमति देता है:

1. साबुत रोटी और अनाज।

वे जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जो धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को रोकते हैं। साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता और ग्रेट्स अन्य लोगों के बीच हैं मैग्नीशियम, लोहा और फोलिक एसिड का एक अच्छा स्रोत, जो महिला शरीर, विशेष रूप से तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है। यह फाइबर का भी एक अमूल्य स्रोत है, भूख की भावना को कम करता है और आंतों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है।

2. डेयरी उत्पाद (स्किम दूध, दही, पनीर, पनीर)।

डेयरी उत्पादों में निहित कैल्शियम कमर के चारों ओर "ओपोनका" का मुकाबला करने के लिए आवश्यक है।कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 1200-1300 मिलीग्राम कैल्शियम अवांछित दुकानों के कुशलतापूर्वक निपटान के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, गर्म दूध रात में सो जाना और पुन: उत्पन्न करना आसान बनाता है, और कोको के अलावा मिठाई के साथ भूख को संतुष्ट करेगा। इसके विपरीत, किण्वित दूध पेय अच्छे बैक्टीरिया का एक स्रोत है जो बेहतर चयापचय और पोषक तत्वों के अवशोषण की गारंटी देता है।

3. बादाम और मेवे।

विटामिन ई के एक उत्कृष्ट स्रोत के रूप में, वे शरीर में मरम्मत और कायाकल्प प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं। उनमें कई सामग्रियां होती हैं जो स्लिमिंग के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं: फाइबर, कैल्शियम, बी विटामिन। आप उन्हें स्नैक के रूप में चट कर सकते हैं और सलाद में जोड़ सकते हैं - दिन में कुछ टुकड़े पर्याप्त हैं। यह मेनू में बादाम का दूध भी शामिल है (पारंपरिक गाय के दूध और इसके उत्पादों को छोड़ दिए बिना, ताकि इस आहार में आवश्यक कैल्शियम न खोएं) और बादाम का आटा, जो आमलेट, पेनकेक्स और डेसर्ट के अतिरिक्त अच्छी तरह से काम करता है।

4. जैतून और रेपसीड तेल।

आहार लगभग 10 साल पहले विकसित किया गया था जब कैनोला तेल के "स्लिमिंग" लाभों को अच्छी तरह से नहीं जाना गया था। इसलिए, आप बाद के वसा के साथ तेल को सफलतापूर्वक बदल सकते हैं। हाल के वर्षों में, यह कई बार साबित हुआ है कि रेपसीड तेल आदर्श अनुपात में असंतृप्त फैटी एसिड की एक संरचना है (इस संबंध में, यह वसा की दुनिया में बेजोड़ है)। हमारे पास अकाट्य सबूत भी हैं कि यह पेट के मोटापे के खिलाफ लड़ाई का प्रभावी रूप से समर्थन करता है।

5. वन फल, जो ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी हैं।

वन फलों में मैग्नीशियम, फास्फोरस और विटामिन सी की महत्वपूर्ण मात्रा जैसे उच्च तत्व होते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करते हैं और पाचन तंत्र को नियंत्रित करते हैं।

6. फलियां।

वे रक्त शर्करा के स्तर (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स) को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, फोलिक एसिड, लोहा और बहुत अधिक फाइबर प्रदान करते हैं। उनके गुप्त हथियार - छोले में सबसे बड़ी मात्रा में मौजूद हैं - शामिल हैं आर्जिनिन, एक अमीनो एसिड है जो विकास हार्मोन के संश्लेषण में शामिल है (वयस्कों में यह तेजी से जलने के लिए जिम्मेदार है), और हानिकारक चयापचयों को हटाने में शरीर का समर्थन भी करता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी आवश्यक है।

7. हरी सब्जियां।

वे मुक्त कणों, यानी अणुओं को बेअसर करते हैं, जिनके बारे में माना जाता है कि यह शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं और इसकी उम्र बढ़ने में तेजी लाते हैं। उनके गुप्त हथियार विटामिन (ए, सी और के सहित), फोलिक एसिड, बीटा-कैरोटीन, फाइबर, साथ ही कैल्शियम और मैग्नीशियम हैं। वे हृदय और संचार प्रणाली को मजबूत करते हैं, और उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।

8. दलिया (कोई चीनी नहीं)।

दुनिया में, दलिया को सुपरफूड श्रेणी में शामिल किया जाता है, अर्थात ऐसा भोजन जो स्वास्थ्य लाभ पहुंचाता है। वे एक आहार पर लोगों के लिए आवश्यक फाइबर होते हैं (लगभग 100 ग्राम फ्लेक्स में 7 ग्राम), साथ ही साथ मूल्यवान बीटा-ग्लुकन, जो दूसरों के बीच योगदान करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने के लिए। ओट्स प्रोटीन और विटामिन से भरपूर अनाज है जो मूड (और इसलिए प्रेरणा) पर लाभकारी प्रभाव डालता है। अनुसंधान से पता चलता है कि अनाज खाने, उदाहरण के लिए दलिया या घर का बना मूसली, उन पदार्थों के स्तर को बढ़ाता है जो मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलने और कामेच्छा के लिए फायदेमंद होते हैं। यह शुगर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करता है।

9. अंडे।

अंडे कैलोरी में कम होते हैं (प्रत्येक के बारे में 70 किलो कैलोरी), पौष्टिक प्रोटीन होते हैं और आपको लंबे समय तक भरते हैं। वे अच्छी तरह से अवशोषित विटामिन ए, डी, ई और के से समृद्ध होते हैं, वे दूसरों के बीच भी होते हैं मैग्नीशियम, पोटेशियम और असंतृप्त फैटी एसिड हृदय और अन्य मांसपेशियों द्वारा आवश्यक। हल्के कटे हुए अंडों के लिए जाना सबसे अच्छा है क्योंकि वे पचाने में आसान होते हैं।

10. तुर्की और अन्य दुबला मीट और मछली।

पोल्ट्री, विशेष रूप से टर्की, पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है और कैलोरी में कम होता है। यह दूसरों के बीच एक अच्छा स्रोत है नियासिन, सेलेनियम, जस्ता, विटामिन बी 6 - बाद की कमी स्लिमिंग में बाधा डाल सकती है, जबकि सेलेनियम थायरॉयड हार्मोन के चयापचय में चयापचय दर के लिए जिम्मेदार होता है। बदले में, नियासिन तंत्रिका तंत्र के काम का समर्थन करता है और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में भाग लेता है।

11. बिना चीनी के पीनट बटर।

आदर्श रूप से, पीनट बटर में कम से कम 90% मूंगफली होनी चाहिए। नट बहुत अमीर हैं, incl। बी विटामिन में वसा के ऊर्जा में रूपांतरण और कार्बोहाइड्रेट के बेहतर उपयोग के लिए जिम्मेदार। आपके पास एक स्वस्थ वजन हासिल करने में मदद करने के लिए असंतृप्त फैटी एसिड की शक्ति भी होती है। मूंगफली का मक्खन भी अस्वास्थ्यकर स्नैक्स जैसे कुरकुरा या नमकीन मूंगफली का एक बढ़िया विकल्प है।

12. मट्ठा प्रोटीन।

मट्ठा तरल है जो गाय के दूध में कटौती करने पर अलग हो जाता है। यह आसानी से पचने योग्य है और आंतों के पेरिस्टलसिस को तेज करता है। यह पाचन तंत्र में बैक्टीरिया के वनस्पतियों को समृद्ध करता है, और इस प्रकार प्रतिरक्षा प्रणाली और पोषक तत्वों के अवशोषण को मजबूत करता है। इसके पाउडर के रूप में, मट्ठा प्रोटीन को खेल पोषण भंडार में खरीदा जा सकता है और जोड़ा जा सकता है - जैसे ताजा मट्ठा - स्मूदी और फलों के रस के लिए।

एबीएस आहार: डेयरी पहले आता है

प्रत्येक भोजन में कम से कम दो खाद्य समूहों के उत्पाद शामिल होने चाहिए। इसके अलावा, यहां तक ​​कि एक छोटे से नाश्ते में कुछ प्रोटीन होना चाहिए। एबीएस आहार पर लोग न केवल कैलोरी की गणना करते हैं, बल्कि सप्ताह में एक बार, लेकिन केवल एक भोजन के लिए वे जो चाहें खा सकते हैं। यहां तक ​​कि एक वसायुक्त पोर्क पोर, बीयर के चार मग या चिप्स के एक पैकेट की अनुमति है।

वैज्ञानिकों का कहना है कि डेयरी उत्पादों में कैल्शियम वसा जलाने में बड़ी भूमिका निभाता है। इसके अलावा, कभी भी बिना हिचक के कोई भी पेय पीकर खुद को भूखा न रखें। दिखावे के विपरीत, तरल पदार्थ की अपनी कैलोरी भी होती है, जो अक्सर ठोस उत्पादों की तुलना में अधिक फैटी होती है। आपको निश्चित रूप से पूरे शराब आहार को अलविदा कहना होगा। यह साबित हो चुका है कि शराब से शरीर लगभग 40 प्रतिशत तक वसा जलता है। और धीमा। अल्कोहल के बजाय मिनरल वाटर, ग्रीन टी और स्किम्ड मिल्क को पेश करना ज्यादा बेहतर है।

एबीएस कार्यक्रम में व्यायाम

एक खूबसूरती से गढ़ी हुई पेटी केवल गहन, रोज़ "क्रंचेस" का परिणाम है - जो कि जिम जाने वाले अधिकांश लोग सोचते हैं। दुर्भाग्य से, मामला यह नहीं है। वैज्ञानिकों ने बार-बार पुष्टि की कि वे क्या साबित करते हैं, दूसरों के बीच ब्राजील के वैज्ञानिक: वसा खोने और मांसपेशियों के निर्माण का 75% आपके आहार पर निर्भर है। और पेट की मांसपेशियों पर केंद्रित गहन प्रशिक्षण केवल उनके अधिभार की ओर जाता है। दूसरी ओर, जब हम मॉडरेशन में व्यायाम करते हैं, लेकिन एक उपयुक्त आहार के उपयोग के बिना, कमर के क्षेत्र को धीमा करने और मॉडलिंग करने में अच्छी तरह से तैयार किए गए मेनू की तुलना में बहुत अधिक समय लगेगा, जो अवांछित आपूर्ति और तेजी से मांसपेशियों के पोषण के तेजी से जलने की गारंटी देता है। यह आपके इच्छित लक्ष्य का सबसे छोटा रास्ता है - एक सपाट पेट। एबीएस आहार के निर्माता लगभग 45 मिनट के लिए हर दूसरे दिन व्यायाम करने की सलाह देते हैं। ये सभी पेट की मांसपेशियों (सीधे, तिरछी, अनुप्रस्थ), यानी लोकप्रिय क्रंच को मजबूत करने वाले वर्कआउट होने चाहिए, जो कार्डियो ट्रेनिंग (फास्ट मार्च, साइकलिंग, एक अण्डाकार क्रॉस ट्रेनर और एक ट्रेडमिल पर) के साथ संयुक्त हैं।

एबीएस आहार के लिए बलिदान की आवश्यकता नहीं होती है

जिंकज़ेंको शायद बहुत गलती कर सकता है, लेकिन निश्चित रूप से नहीं कि वह नहीं जानता कि पीआर क्या है। एबीएस आहार के लिए समर्पित अंग्रेजी भाषा की वेबसाइट अमेरिका में सबसे लोकप्रिय में से एक है। “आहार आपको महान शारीरिक और मानसिक कल्याण की गारंटी देता है। केवल छह सप्ताह के उपयोग के बाद, आप एक बड़ा अंतर (...) देखेंगे। लेकिन जब इस तरह के नारे कई अन्य वजन घटाने आहारों के लिए अक्सर इच्छाधारी सोच होते हैं, तो कई मानते हैं कि वास्तव में एबीएस काम करता है।

यह कोई चमत्कारिक आहार नहीं है, क्योंकि यह अल्सर या गंभीर न्यूरोसिस को अनुबंधित करके दस किलो वजन कम करने के बारे में नहीं है, बल्कि शरीर को मजबूत बनाने और इसे पोषण अनुशासन सिखाने के बारे में है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, विभिन्न संशोधनों में आहार का आपके जीवन के बाकी हिस्सों के लिए पालन किया जा सकता है। इंडियाना यूनिवर्सिटी के लैब डायरेक्टर डेविड आर। पेरासन कहते हैं, "यह भोजन प्रेमियों के लिए एक आहार है, जो हताश वसा पुरुषों के लिए नहीं है।" - न केवल आप इसके बाद अच्छे लगते हैं, आप भी बहुत अच्छा महसूस करते हैं, आप ऊर्जा के साथ फूट रहे हैं।

इस बात की पुष्टि न्यूयॉर्क जायंट्स की टीम की पोषण विशेषज्ञ हेइडी स्कोलनिक ने की है। उनके अनुसार, आहार की ताजगी, स्वाद और विविधता का अर्थ है कि बहुत से लोग आखिरकार वे जो खाते हैं उससे चिंतित होना बंद कर देते हैं। - क्या आपको कोई अंदाजा है कि वर्तमान में कितने अमेरिकी वेट लॉस डाइट पर हैं? डेविड एल काट्ज, येल विश्वविद्यालय में चिकित्सा अध्ययन के निदेशक हैं। - लगभग 95 प्रतिशत! 19 प्रतिशत से अधिक उनमें से, दुर्भाग्य से, मोटापे के खिलाफ लड़ाई खो देता है और पिछले या उससे भी अधिक वजन पर लौटता है। ये क्यों हो रहा है? क्योंकि तीन चौथाई वजन घटाने वाली डाइट बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक और निराशाजनक होती हैं, जो काट्ज का निष्कर्ष है। - भोजन को वर्जित करने से मामला और बिगड़ जाता है, आप जानते हैं कि वर्जित फलों का स्वाद सबसे अच्छा होता है। निषिद्ध करने के बजाय, अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए कैसे और क्या खाना सिखाएं।

संकट

ऊर्जा संतुलन का सिद्धांत, जिस पर ABS आहार आधारित है, वास्तव में मुझे आश्वस्त नहीं करता है। हमारी वर्तमान कैलोरी की जरूरतों की गणना कौन करेगा, हमने कितनी ऊर्जा जला दी है? ये व्यक्तिगत चीजें हैं, जो उम्र, लिंग, चयापचय पर निर्भर करती हैं।

ABS आहार - फायदे

मुझे भोजन की रचना पसंद है। यह एक कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार है जिसमें असंतृप्त वसा (ओमेगा -3 सहित) की एक उच्च सामग्री होती है, विशेष रूप से बी समूह और विट से विटामिन की एक बड़ी खुराक प्रदान करती है। सी, ए, ई। मैं इस आहार को हृदय रोगों वाले लोगों और एक कैंसर प्रोफिलैक्सिस के रूप में सुझाएगा। एबीएस आहार की संरचना और प्रत्येक अनुपात पर जोर दिए जाने को ध्यान में रखते हुए, मेरा मानना ​​है कि कैलोरी के अलावा, आप वास्तव में वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह पुरुषों पर अधिक लागू होता है, और जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं।

ABS आहार - नुकसान

एक दिन में छह भोजन - एबीएस आहार के लिए आवश्यक नियमितता और मात्रा को व्यवहार में लागू करना मुश्किल है। एक अतिरिक्त कठिनाई तैयारी की विधि और एक डिश तैयार करने के लिए आवश्यक उत्पादों की संख्या है (पूरे दिन का उल्लेख नहीं करना)।

योग करने के लिए - ABS आहार स्वस्थ, दिलचस्प है, लेकिन इसे लागू करना काफी कठिन है।

सूत्रों का कहना है:

1. डेविड जिंकज़ेंको "डाइट एबीएस", माडा पब्लिशिंग हाउस, 2006

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