मांसपेशियों के लिए प्रोटीन आहार? उच्च प्रोटीन खाने से मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलती है

प्रोटीन आहार और प्रोटीन से भरपूर आहार - यही अंतर है। जब मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रशिक्षण, एक व्यक्ति को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से जटिल लोगों को नहीं छोड़ सकते। भोजन कैलोरिक होना चाहिए, लेकिन पचाने में आसान है और बहुत भारी नहीं है।

प्रोटीन आहार मुख्य रूप से डुकन आहार के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा काफी सीमित है। मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण के दौरान, ऐसा आहार अस्वीकार्य है क्योंकि यह पर्याप्त ऊर्जा प्रदान नहीं करता है। हालांकि, प्रोटीन की बढ़ी हुई मांग को भोजन की सही तरीके से रचना और चयनित अमीनो एसिड के पूरक द्वारा पूरा किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

कई शरीर सौष्ठव प्रशिक्षक प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के लिए 2-2.5 ग्राम प्रोटीन की सलाह देते हैं। हालांकि, पोषण शरीर विज्ञानी इस खुराक को स्वीकार नहीं करते हैं। एक सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले वयस्क की प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.9 ग्राम है।

इस खुराक से अधिक नहीं होना बेहतर है, भले ही हम खेल खेलते हैं, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता शरीर के लिए हानिकारक है। सबसे पहले, यह किडनी पर एक भारी बोझ डालता है, जिसे प्रोटीन के परिवर्तन के दौरान बने पदार्थों को बाहर निकालने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। दूसरा, आहार में बहुत अधिक प्रोटीन कैल्शियम की कमी का कारण बन सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का सीधा कारण हो सकता है।

दूसरी समस्या भोजन की मात्रा है। प्रोटीन की सही मात्रा को अवशोषित करने के लिए आपको भोजन के एक बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है। एक पूर्ण पेट प्रशिक्षण के लिए अनुकूल नहीं है। इसलिए, मांस प्रोटीन का मुख्य स्रोत नहीं होना चाहिए। हम दूध, पनीर या दही में अधिक प्रोटीन पा सकते हैं। अंडे एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जिसमें हमें सभी अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रोटीन कहाँ से आता है, अगर हम इसे बहुत खाते हैं - आपको बहुत कुछ पीना होगा, खासकर पानी। यह गुर्दे को अतिरिक्त से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान आहार

जब कोई व्यक्ति प्रशिक्षण लेता है, तो उसके पास अधिक ऊर्जा की मांग होती है। बहुत सक्रिय महिलाएं प्रति दिन लगभग 2,500 किलो कैलोरी की खपत करती हैं, बहुत सक्रिय पुरुष - प्रति दिन लगभग 3,350 किलो कैलोरी। ऊर्जा से आना चाहिए:

• 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट में, अधिमानतः जटिल, हम ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए प्रशिक्षण के बाद खुद को सरल बनाने की अनुमति देते हैं;
• प्रोटीन से 25 प्रतिशत,
• 15 प्रतिशत वसा से। हमें याद है कि उन्हें स्वस्थ असंतृप्त वसा होना चाहिए, जो आवश्यक ओमेगा फैटी एसिड प्रदान करता है।

मांसपेशियों के निर्माण पर काम करने वाले व्यक्ति को एक दिन में 5-7 भोजन करना चाहिए।उनमें से प्रत्येक में प्रोटीन पाया जाना चाहिए। हालांकि, प्रशिक्षण से पहले भोजन में अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जबकि बिस्तर पर जाने से पहले भोजन प्रोटीन से बना होता है।

हम लीन मीट से प्रोटीन प्राप्त करते हैं: पोल्ट्री, मछली, समुद्री भोजन और बीफ, साथ ही साथ डेयरी उत्पाद और अंडे।

कार्बोहाइड्रेट पूरे अनाज, सब्जियों और फलों से आना चाहिए।

लेखक: समय एस.ए.

याद रखें कि रसोई में प्रभावी प्रशिक्षण शुरू होता है। पोरदनिक जेड्रोवी की एक अभिनव आहार प्रणाली जेसज़कोब्लिसज़ का उपयोग करें। सक्रिय लोगों के लिए एक योजना चुनें और आपके द्वारा किए गए खेल के अनुसार खाएं। दक्षता बढ़ाएं, शरीर की पुनर्जनन प्रक्रिया का समर्थन करें और हमेशा अनुभवी पोषण विशेषज्ञों की निरंतर देखभाल के अधीन रहें।

पोषक तत्व और पूरक

प्रोटीन की खुराक के माध्यम से आपकी प्लेट पर भारी भागों से बचने का तरीका है। अमीनो एसिड युक्त पाउडर को कटलेट, पनीर या सॉसेज के एक हिस्से के बजाय लिया जाता है। लेकिन यह तरीका भी सुरक्षित नहीं है।

प्रोटीन पोषक तत्व शरीर को अम्लीकृत करते हैं, जिसका अर्थ है कि गलत पीएच के कारण शरीर में विभिन्न महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं बाधित होती हैं। इसके अलावा, दूध से उत्पादित पूरक में एंटीबायोटिक्स या पौधे संरक्षण उत्पादों के अवशेष हो सकते हैं। पाउडर के रूप में, उनकी एकाग्रता अधिक हो सकती है। 20 साल की उम्र तक पोषक तत्वों की मनाही है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन की सही मात्रा प्रदान करने का एक सुरक्षित तरीका चयनित अमीनो एसिड पूरक है। क्योंकि वास्तव में, यह वह है, और प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा नहीं, जो एक बॉडी बिल्डर की जरूरत है। यह आर्जिनिन, ग्लूटामाइन और ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) के लिए पहुंचने के लायक है।

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