आप दूध नहीं पीते? अपने आहार में दूध की जगह खाद्य पदार्थों का सेवन करें

दूध कैल्शियम, मूल्यवान तत्वों और विटामिन का एक बड़ा स्रोत है। यदि आप एलर्जी के कारण दूध नहीं पीते हैं, या आप इसे पसंद नहीं करते हैं, तो आपको इसे बदलने के लिए उत्पादों का चयन करना होगा। सोयाबीन, बकरी का दूध उत्पाद, पनीर और दही खाएं।

दूध में लगभग सभी पोषक तत्व होते हैं जिन्हें मनुष्य को जीने की आवश्यकता होती है और वे बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। यह आसानी से अवशोषित कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है, इसके और फास्फोरस (1: 1) के बीच सही अनुपात के लिए धन्यवाद। दूध में पाए जाने वाले प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होते हैं और लगभग सभी अमीनो एसिड युक्त एक अनुकरणीय रचना होती है।
दूध की वसा, छोटी गेंदों के रूप में, पशु वसा शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होती है। दूध में पाए जाने वाले तत्व: मैग्नीशियम (तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करता है), पोटेशियम (मांसपेशियों का समर्थन करता है), जस्ता (प्रतिरक्षा को मजबूत करता है) और कैल्शियम इसे एक क्षारीय उत्पाद बनाता है जो एसिड-बेस बैलेंस को नियंत्रित करता है। दूध विटामिन ए (आंखों के लिए आवश्यक), डी (कैल्शियम के अवशोषण का समर्थन करता है), समूह बी (हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन में शामिल) और ई (मुक्त कणों से बचाता है) का एक बड़ा स्रोत है।

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किण्वित दूध उत्पाद दूध की जगह लेंगे

कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के लिए पहुंचें, लेकिन वसा रहित नहीं, क्योंकि ऐसे उत्पादों से कैल्शियम डी की मात्रा कम होने के कारण कम अवशोषित होता है।
बिना कृत्रिम रंग, संरक्षक या चीनी वाले प्राकृतिक योगहर्ट सबसे अच्छे हैं। केफिर में दही की तुलना में थोड़ा कम कैल्शियम होता है। मीठे दूध की तुलना में दोनों पचाने में आसान होते हैं। जीवाणुओं की जीवित संस्कृतियों की सामग्री के कारण, वे पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और कैल्शियम और फास्फोरस अवशोषण के तंत्र में सुधार करते हैं। बहुत सारा कैल्शियम दही के दूध में होता है और मट्ठा (ज्यादातर कैल्शियम दही के उत्पादन के दौरान दूध से मट्ठा में जाता है)।

दूध के लिए एक संयंत्र-आधारित विकल्प

सोया के अलावा, बाजार पर अन्य प्लांट मिल्क (पेय) उपलब्ध हैं, उदा। नारियल (निचोड़ा हुआ नारियल मांस से बना), मकई (मकई का शरबत), चावल (ब्राउन राइस उत्पाद), एक प्रकार का अनाज (एक प्रकार का अनाज और सोयाबीन)। उनका लाभ यह है कि वे गाय के दूध प्रोटीन से एलर्जी वाले लोगों द्वारा नशे में हो सकते हैं, जो नुकसान वे थोड़ा (नारियल का दूध, एक प्रकार का अनाज दूध) या कोई कैल्शियम (चावल का दूध) प्रदान करते हैं। इसलिए, अपने आहार में गाय के दूध की जगह लेते समय, विटामिन और खनिजों से समृद्ध पौधे आधारित दूध चुनें।

बकरी की कोशिश करो!

गाय के दूध का एक बढ़िया विकल्प बकरी का दूध, पनीर और इससे बने किण्वित पेय हैं। इस दूध में गाय के दूध की तुलना में अधिक कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस और विटामिन होते हैं और गाय के दूध से बेहतर अवशोषित होते हैं। इसमें गाय के दूध की तुलना में छोटे ग्लोब्यूल्स होते हैं, जो एंजाइम की क्रिया को आसान बनाते हैं और पाचन को गति देते हैं। गाय के दूध की तुलना में बकरी का दूध कम एलर्जी वाला होता है, इसलिए कुछ एलर्जी से पीड़ित गाय के दूध के बजाय इसे पी सकते हैं। बकरी के दूध उत्पादों का नुकसान उच्च कीमत है।

दूध की जगह पनीर

डेयरी उत्पादों के बीच पीले पनीर कैल्शियम में सबसे अमीर हैं, उनमें पनीर की तुलना में 6-10 गुना अधिक कैल्शियम होता है। यह अंतर दोनों प्रकार के पनीर के उत्पादन में उपयोग की जाने वाली विभिन्न तकनीकी प्रक्रियाओं का परिणाम है। हालांकि, इस तथ्य के कारण कि वे कैलोरी में उच्च हैं और संतृप्त फैटी एसिड में उच्च हैं, पीली पनीर केवल समय-समय पर खाया जा सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो अधिक वजन वाले हैं और उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर हैं। प्रसंस्कृत चीज में बहुत अधिक वसा होता है और इसके अलावा वे हार्ड पनीर की तुलना में कैल्शियम का बहुत खराब स्रोत हैं।

दूध के बजाय सोया के लिए पहुंचें

सोयाबीन से प्राप्त दूध में बहुत सारा कैल्शियम, लेसिथिन, फास्फोरस, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, प्रोटीन, विटामिन ई और बी विटामिन होते हैं। इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है, लेकिन यह कैलोरी है। कैल्शियम के साथ समृद्ध दूध (पेय) का चयन करना सबसे अच्छा है। इस दूध से बना टोफू पनीर भी कैल्शियम और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। हालांकि, सोया दूध और उसके उत्पादों की खपत मध्यम होनी चाहिए। आपको सोया, मांस और अंडे के व्यंजन अक्सर नहीं खाने चाहिए, क्योंकि वे असली "प्रोटीन बम" हैं। 1/2 किलो सोयाबीन के भोजन का पोषण मूल्य 27 अंडे या 1 और 1/4 किलोग्राम बीफ़ के बराबर है। दूध और सोया पनीर एलर्जी का कारण बन सकता है, और लंबे समय तक खपत से थायरॉयड की समस्या हो सकती है (सोया उत्पादों में थायोगोइकोसाइड होते हैं, जो कभी-कभी ग्रंथि के कामकाज को बाधित करते हैं)।

अपनी खरीदारी सूची में सार्डिन और सब्जियों को शामिल करें

सप्ताह में कम से कम दो बार कंकाल के साथ तेल या टमाटर में सार्डिन की कैन खाएं क्योंकि उनमें कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक होती है। बहुत सारे तत्व गहरे हरे रंग की सब्जियों (पालक, केल, ब्रोकोली, अजमोद) और फलियां (सोयाबीन, सेम, मटर), चॉकलेट और नट्स में भी पाए जाते हैं। दुर्भाग्य से, प्लांट उत्पादों से कैल्शियम केवल 10-13% में अवशोषित होता है, जबकि डेयरी से 30% में। इसके अलावा, कैल्शियम के अलावा कुछ उत्पाद (पालक, सोरेल, रुबर्ब, बीटरूट, मूली, चार्ड) में ऑक्सलेट्स होते हैं, जो कैल्शियम को बांधते हैं और इसके अवशोषण में बाधा डालते हैं, जैसे कि शरीर का केवल 1% ही पालक का उपयोग करता है। कैल्शियम। अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होने के कारण, आपको उन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए, यह याद रखना कि इस तत्व के दैनिक सेवन की गणना करते समय उनमें मौजूद कैल्शियम को छोड़ दिया जाना चाहिए।

कैल्शियम से भरपूर आहार

हमारे शरीर में लगभग 1 किलो कैल्शियम है, हड्डियों और दांतों में लगभग सब कुछ। कैल्शियम हार्मोन के उत्पादन में शामिल है, चयापचय परिवर्तनों में, हृदय और तंत्रिका तंत्र के काम को नियंत्रित करता है। चूंकि यह कंकाल प्रणाली द्वारा लगातार अवशोषित होता है, इसलिए इसे अभी भी प्रदान करने की आवश्यकता है। क्योंकि अगर हम जो खाते हैं, वह पर्याप्त नहीं है, तो शरीर हड्डियों से इस निर्माण सामग्री को खींचकर कमियों को दोहराता है। नतीजतन, वे तोड़फोड़ करते हैं और तोड़ते हैं। इसलिए, लिंग और उम्र के आधार पर शरीर को 800, 1200 मिलीग्राम कैल्शियम प्रतिदिन प्रदान करना महत्वपूर्ण है: 14 वर्ष की आयु तक; 800 मिलीग्राम, 14 से 18 साल की उम्र से; 1300 मिलीग्राम, 19 से 50 वर्ष पुराना; 1000 मिलीग्राम, अपने 50 वर्ष की महिलाओं में जो हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी का उपयोग नहीं करती हैं; 1500 मिलीग्राम, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली; 1200 मिलीग्राम। इस बात पर ध्यान दें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैल्शियम कितना है। उन कैल्शियम का चयन करें जो आसानी से पचने योग्य हों (यह डेयरी उत्पादों, ब्रोकोली, गोभी, शलजम में है) और वसा में कम है। इस घटक (1000 मिलीग्राम) के लिए औसत दैनिक आवश्यकता को कवर करने के लिए, आपको दिन के दौरान खाने की जरूरत है: एक गिलास सादा दही, 20 ग्राम पनीर और 20 ग्राम सार्डिन या एक गिलास केफिर, 10 ग्राम सोयाबीन, 2 स्लाइस पनीर और 10 ग्राम चुकंदर, जो 3 के बराबर है दूध का चश्मा।

नमक, कोला और कॉफी से बचें

शरीर कैल्शियम को अवशोषित करता है, बशर्ते कि हम इसे पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी (यह क्षमता उम्र के साथ कम हो) प्रदान करते हैं। शेष प्रतिदिन मूत्र में उत्सर्जित होता है। लेकिन इस तत्व का शारीरिक नुकसान अधिक कैफीन, नमक, और प्रोटीन से बढ़ जाता है। इससे बचने के लिए, नमक को मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ बदलें, चिप्स, नमकीन, मूंगफली के साथ खुद को ज़्यादा गरम न करें। यदि आप अपने शरीर को कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा देते हैं, तो 2-3 कप कॉफी चोट नहीं पहुंचाएगी। आपके आहार में कम कैल्शियम, आपकी हड्डियों के साथ अधिक कफ कैफीन है। अतिरिक्त प्रोटीन मूत्र के कैल्शियम उत्सर्जन को 50% तक बढ़ा सकता है। पोषण विशेषज्ञ हमें एक दिन में 2-3 प्रोटीन व्यंजन खाने की सलाह देते हैं, जैसे कि मांस, मछली या पोल्ट्री (60-85 ग्राम) या 1/3 कप टोफू या 1-2 अंडे। हालाँकि, आपको मेनू में डेयरी उत्पादों को सीमित नहीं करना चाहिए, भले ही उनमें एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन भी हो। इस मामले में, कैल्शियम की क्षति की भरपाई उस राशि से की जाती है जो डेयरी प्रदान करती है।